Comment prendre du poids rapidement : Conseils pour être en sécurité et en bonne santé

Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du poids ?

Si vous êtes en sous-poids et que vous cherchez à prendre du poids, il est très important de le faire correctement.

La consommation de sodas, de beignets et d’autres aliments vides peut vous aider à prendre du poids au début, mais elle peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer. Une approche plus saine de la prise de poids consiste à gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.

Une étude récente sur les animaux suggère que la graisse du ventre pourrait être corrélée à un risque accru de cancer.  Un pourcentage élevé de graisse corporelle augmente également vos chances de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé, même si vous n’êtes pas en surpoids. Pour prendre du poids sainement, concentrez-vous sur la consommation d’aliments plus riches en nutriments et adoptez un mode de vie sain qui implique de faire de l’exercice, de dormir suffisamment et de réduire le stress, si vous le pouvez.

Cet article présente des stratégies simples pour prendre rapidement du poids sans augmenter le risque de maladie.

Pourquoi est-il important de prendre du poids ?

Alors qu’environ 45 % des adultes en France sont en surpoids ou obèses, de nombreuses personnes souffrent du problème inverse, à savoir un poids insuffisant.

Certaines personnes peuvent être naturellement en sous-poids en raison de la génétique ou d’un métabolisme rapide. L’insuffisance pondérale peut également être le signe d’une mauvaise alimentation ou de problèmes de santé sous-jacents.

En outre, de nombreuses personnes qui ne souffrent pas d’insuffisance pondérale clinique peuvent néanmoins souhaiter prendre du muscle et du poids pour d’autres raisons. Que vous soyez cliniquement en insuffisance pondérale ou que vous luttiez simplement pour prendre du poids, les grands principes sont les mêmes.

Que signifie « insuffisance pondérale » ?

L’insuffisance pondérale se définit par un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que ce chiffre est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale. Vous pouvez utiliser un calculateur pour voir où vous vous situez sur l’échelle de l’IMC.

Cependant, gardez à l’esprit que l’échelle de l’IMC, qui ne prend en compte que le poids et la taille, présente de nombreux problèmes. Elle ne tient pas compte de la masse musculaire. Certaines personnes sont naturellement très maigres mais restent en bonne santé. Un poids insuffisant selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (aux USA), l’insuffisance pondérale est environ deux fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Dans une enquête américaine qui a regroupé les participants en hommes et en femmes, 1,3 % des hommes et 2 % des femmes de 20 ans et plus présentent une insuffisance pondérale.

Risques pour la santé liés à l’insuffisance pondérale

L’insuffisance pondérale peut nuire à la santé. Une étude a révélé que les personnes présentant une insuffisance pondérale clinique ont un risque de décès près de deux fois supérieur à celui des personnes obèses, ce qui suggère que l’insuffisance pondérale peut être pire pour la santé que l’obésité.

En outre, une autre étude a révélé que les résultats de santé autodéclarés diminuaient considérablement chez les personnes en sous-poids après l’âge de 38 ans, ce qui indique qu’un IMC faible plus tard dans la vie peut s’accompagner de risques accrus pour la santé. L’insuffisance pondérale peut altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infection, entraîner l’ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité.

De plus, les personnes souffrant d’insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) et peuvent être plus exposées à la démence. Chez les enfants, cela peut également entraîner des problèmes de croissance et de développement.

Causes de l’insuffisance pondérale

Plusieurs conditions médicales peuvent être à l’origine d’une perte de poids malsaine, notamment : 

• les troubles du comportement alimentaire, cela inclut l’anorexie, un grave trouble de la santé mentale.
• Problèmes de thyroïde : Le fait d’avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et provoquer une perte de poids malsaine.
• La maladie cœliaque : La forme la plus grave d’intolérance au gluten. Globalement, l’incidence de la maladie cœliaque a augmenté au cours des XXe et XXIe siècles.
• Le diabète : Un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
• Le cancer : Le cancer peut mettre l’organisme dans un état hypercatabolique, ce qui entraîne une utilisation accrue d’énergie. Il peut entraîner une perte de poids importante, mais la gravité et la perte de poids peuvent dépendre du type de cancer et de l’âge de la personne.
• Infections : Certaines infections peuvent entraîner une grave insuffisance pondérale. Il peut s’agir de parasites, de la tuberculose et de l’infection par le VIH.

Si vous souffrez d’insuffisance pondérale, vous pouvez prendre rendez-vous avec un médecin afin d’écarter tout problème médical grave.

Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans essayer.

Différentes stratégies pour prendre du poids

Quelles que soient les raisons qui vous poussent à vouloir prendre du poids, il existe une variété de stratégies que vous pouvez utiliser pour grossir. Nous vous présentons ci-dessous plusieurs méthodes différentes pour vous aider à prendre du poids.

Augmentez votre apport calorique

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un excédent calorique, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Vous pouvez déterminer vos besoins en calories à l’aide de ce calculateur de calories.

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour, selon le calculateur. Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories de plus que votre niveau de maintien. N’oubliez pas que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, plus ou moins.

Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il peut être utile de le faire les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée de la quantité de calories que vous mangez. Il existe d’excellents outils pour vous aider.

Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps n’en brûle. Visez 300 à 500 calories par jour de plus que votre niveau de maintien pour une prise de poids lente ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.

Augmentez votre consommation de protéines

Une consommation adéquate de protéines de haute qualité provenant de produits animaux est essentielle pour une croissance, un développement et une santé humaine optimaux. Une étude menée en 2020 sur 23 personnes a démontré qu’une augmentation des protéines permet d’accroître la masse musculaire maigre. Pour favoriser la croissance du squelette et des muscles ainsi que la force physique chez les adultes en bonne santé ayant une activité physique minime à intense, l’apport nutritionnel recommandé en protéines se situe entre 1,0 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peuvent être sans danger pour les adultes en bonne santé, la limite supérieure étant de 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix, etc. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum et les barres protéinés peuvent également être utiles s’il vous est difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Cependant, les protéines peuvent aussi réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend plus difficile l’absorption de suffisamment de calories. De plus, manger trop de protéines peut également augmenter votre risque de maladie cardiaque. Discutez avec un médecin pour savoir si l’augmentation de votre consommation de protéines vous aidera à atteindre votre objectif de prise de poids en toute sécurité.

En somme, les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles. Pour prendre du poids, il faut manger suffisamment de protéines, en plus des autres nutriments.

Augmentez votre consommation de glucides et de lipides

De nombreuses personnes essaient de restreindre leur consommation de glucides ou de lipides lorsqu’elles essaient de perdre du poids. Cela peut rendre difficile la prise de poids, car il sera plus difficile d’absorber suffisamment de calories.

Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas. Il est préférable d’éviter les régimes alimentaires tels que le jeûne intermittent. Ce régime peut être utile pour la perte de poids et d’autres avantages, mais il peut rendre beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.

Veillez à prendre au moins trois repas par jour et essayez d’ajouter des collations à forte densité énergétique chaque fois que possible.

Augmentez votre consommation d’aliments à forte densité énergétique

Il est très important de manger principalement des aliments complets, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Cependant, ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que les aliments transformés, ce qui rend plus difficile l’absorption d’un nombre suffisant de calories.

L’utilisation de beaucoup d’épices, de sauces et de condiments peut y contribuer. Plus vos aliments sont savoureux, plus il est facile d’en manger beaucoup. Les garnitures peuvent également ajouter des calories supplémentaires. Essayez également de privilégier autant que possible les aliments à forte densité énergétique. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments à forte densité énergétique qui peuvent vous aider à prendre du poids :

• Les noix comme les amandes, les noix, les noix de macadamia et les cacahuètes.
• Les fruits secs, notamment les raisins secs, les dattes, les pruneaux, etc.
• Les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, le yaourt entier, le fromage et la crème.
• Les graisses et les huiles, comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat.
• Céréales, y compris les céréales complètes comme l’avoine et le riz brun.
• La viande, comme le poulet, le bœuf, le porc et l’agneau ; vous pouvez également choisir des morceaux plus gras.
• Les tubercules, notamment les pommes de terre, les patates douces et les ignames.
• D’autres aliments à forte densité énergétique comme le chocolat noir, les avocats, le beurre de cacahuète, le lait de coco, les granolas et les mélanges de fruits secs.

Il peut être judicieux d’éviter de surconsommer des légumes et des fruits si la prise de poids est une priorité pour vous. Les fibres contenues dans les fruits et les légumes peuvent vous permettre d’être rassasié plus rapidement. Cela peut laisser moins de place aux aliments à forte densité énergétique. Si vous avez besoin de plus de suggestions, ces aliments sains peuvent vous aider à prendre du poids plus rapidement.

10 conseils rapides

La combinaison d’un apport calorique élevé et d’un entraînement intensif à la résistance peut vous aider à prendre du poids. Cela dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.

Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids :

1. Évitez de boire de l’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l’absorption de suffisamment de calories.
2. Mangez plus souvent. Glissez-vous dans un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
3. Buvez du lait. Boire du lait entier pour étancher sa soif peut être un moyen simple de consommer davantage de protéines de haute qualité et de calories.
4. Essayez les shakes de prise de poids. Si vous avez du mal à prendre du poids, pensez aux shakes de prise de poids. Ils sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
5. Utilisez de plus grandes assiettes. Pensez à utiliser de grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car les petites assiettes peuvent inciter les gens à manger moins.
6. Ajoutez de la crème dans votre café. C’est un moyen simple d’ajouter des calories.
7. Prenez de la créatine. Le complément de musculation créatine monohydrate peut vous aider à gagner quelques kilos de masse musculaire.
8. Ayez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
9. Mangez d’abord votre source de protéines et de graisses. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les aliments riches en fibres, comme les légumes crus, en dernier.
10. Évitez de fumer, et si vous fumez, envisagez d’arrêter. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.

Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour prendre du poids plus rapidement. Il peut s’agir de boire du lait, d’utiliser des shakes de gain de poids, d’ajouter de la crème à votre café et de manger plus souvent.

Comment prendre du poids sans trop manger ?

Pour prendre du poids, vous aurez probablement besoin de consommer des calories supplémentaires. Vous pouvez éviter de trop manger et faire en sorte que les calories excédentaires aillent à vos muscles plutôt qu’à vos cellules graisseuses en commençant un programme d’entraînement en résistance.

L’entraînement par résistance, ou entraînement musculaire, comprend à la fois des exercices de poids corporel et des poids libres. L’entraînement par résistance entraîne une hypertrophie musculaire, qui augmente la masse musculaire. L’association d’une supplémentation en protéines et d’un entraînement en résistance peut favoriser des gains supplémentaires de masse maigre au-delà de ceux obtenus par les seuls exercices de résistance.

Une étude a révélé que la supplémentation en protéines pendant un entraînement en résistance pendant six semaines augmentait la croissance de la masse maigre de 27 % chez des adultes en bonne santé. Si vous n’êtes pas du tout en forme ou si vous êtes novice en matière d’entraînement, envisagez d’engager un entraîneur personnel qualifié ou de suivre un cours pour vous aider à démarrer, si cela est possible pour vous.

Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes de squelette ou tout autre problème médical. Pour maximiser la masse musculaire, il est préférable de privilégier l’entraînement en résistance plutôt que le cardio. Faire un peu de cardio peut aider à améliorer la forme physique et le bien-être, mais il faut éviter d’en faire trop au point de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?

En consommant 500 calories supplémentaires par jour, une personne peut prendre environ 6,8 kg en 6 mois.

Une approche plus agressive consistant à consommer 1 000 calories supplémentaires par jour peut permettre une prise de poids d’environ 25 livres (11,4 kg) en 6 mois. Cependant, une grande partie de cette prise de poids peut être compromise par la graisse. Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids, et le temps qu’il faut pour prendre du poids sera différent pour chacun.

Cela peut être dû au fait que votre corps peut avoir un certain poids, appelé point de consigne, où il se sent à l’aise. La théorie veut que, que vous essayiez de descendre en dessous de ce point de consigne (perte de poids) ou de le dépasser (prise de poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre niveau de faim et votre taux métabolique. Lorsque vous mangez plus de calories et que vous prenez du poids, votre corps peut réagir en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme. Cette réaction peut être largement médiée par votre cerveau, ainsi que par des hormones de régulation du poids comme la leptine.

Cependant, les chercheurs n’ont ni prouvé ni infirmé leur théorie et des recherches supplémentaires sont encore nécessaires. Vous risquez donc de rencontrer un certain niveau de difficulté.

En conclusion

Il existe de nombreuses raisons de vouloir prendre du poids. Il est important de le faire en mangeant des aliments à forte densité nutritionnelle et en développant une masse musculaire maigre.

En fin de compte, le changement de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être constant si vous voulez réussir à long terme. Si vous avez du mal à prendre du poids malgré les stratégies décrites ci-dessus, il est important de consulter un médecin ou un diététicien. Un diététicien peut vous aider à employer des stratégies alimentaires qui pourraient vous aider à atteindre votre objectif.