Comment mieux dormir
Ah le sommeil, un plaisir pour certain, une horreur pour d’autres. C’est une des fonctions capitales de notre métabolisme. Pour la plupart d’entre nous, c’est très simple. On est fatigué, on va se coucher et après quelques heures, un nouveau jour commence. On a beau avoir du mal à s’endormir de temps en temps, rares sont les problèmes de grande ampleur.
Mais cette réalité n’est pas partagée par tout le monde, surtout par les adeptes de fitness et de musculation. Et c’est plutôt logique ! Entre les pré workout bourré de caféine, les entraînements en fin de journée, proche de l’heure du sommeil ou encore le dernier repas de la journée qui est souvent bien trop proche de l’heure du coucher (surtout pendant la prise de masse), on peut facilement comprendre pourquoi certains d’entre vous ont de la peine à récupérer.
Pourtant, le sommeil est le point central de la récupération sportive et sans lui, impossible de provoquer l’hypertrophie et donc de prendre du muscle. Il est donc extrêmement important d’avoir un sommeil récupérateur et régulier pour espérer progresser dans le monde du fitness.
C’est pourquoi nous vous partageons nos 10 conseils pour améliorer votre sommeil et mieux récupérer !
1. Adopter un rythme régulier
A la fois un des plus simples et des plus compliqués, notre premier conseil n’est pas particulièrement innovant. Mais il n’y a pas encore assez de pratiquants qui le prennent au sérieux. Dormir à des heures régulières vous apportera deux grands changements. Le premier est d’ailleurs trop souvent laissé de côté. En dormant toujours à la même heure, vous habituez votre corps, en particulier votre horloge biologique, à sécréter de la mélatonine à ces heures-là. Ce qui vous permet de vous endormir bien plus vite et d’atteindre plus rapidement les phases réparatrices du sommeil.
Mais ce n’est pas tout : pour tous ceux qui ont du mal à sortir du lit le matin, se lever à des heures régulières vous aidera à être plus frais et donc sortir plus facilement du lit. Vos cycles du sommeil étant parfaitement adaptés au nombre d’heures que vous passez au lit, le moment du réveil arrivera pendant une phase légère.
2. Eviter la caféine 4 à 5 heures avant d’aller se coucher
Bien que ce conseil paraisse plutôt trivial, combien d’entre nous avons déjà consommé un pré workout qui nous à complètement empêché de dormir ? Et ne faites pas les fières, vous finirez tous par connaître cette sensation. Vous êtes complètement crevé, vous avez fait un entraînement phénoménal. Tous vos repas ont été consommés. Vous vous mettez au lit en pensant vous endormir instantanément et là, impossible de s’endormir !
Pour éviter ce genre de situation, évitez à tout prix la caféine dans la soirée. Il vaut mieux s’entraîner le matin que de ruiner ses nuits, non ?
3. Mettre une place une routine du soir
Mettre en place des routines, même si elles sont très simples, n’est jamais une mauvaise idée. Que ce soit le matin ou le soir, cela vous aidera à éviter les erreurs qui vous empêchent de dormir et vous mettra dans un état d’esprit plus carré. L’idée principale, c’est de lâcher le stress de la journée et de se préparer au sommeil.
A titre d’exemple, une routine simple que vous pouvez appliquer dès ce soir peut être : Mettre son pyjama > se brosser les dents/mettre de la crème pour le visage > s’étirer > lire 15 minutes > se coucher.
4. Eviter les activités excitantes et stressantes 1 heure avant de se coucher
Allant de paire avec le 3eme conseil, c’est peut être le plus important de la liste. Pour que votre corps comprenne que vous voulez dormir, il faut que vous coupiez le stress de la journée et que vous relaxiez. Cela ne signifie pas non plus qu’il est obligatoire de pratiquer du yoga ou de la méditation pour bien dormir. Mais on sait tous que les écrans, en particulier les réseaux sociaux, ne vous aident pas à dormir profondément.
Évitez donc les distractions et les activités excitantes au moins une heure avant d’aller se coucher (oui, même celle qui consiste à se faire plaisir).
5. Trouvez le rythme de sommeil qui vous convient
C’est un sujet rarement évoqué : les rythmes de sommeil type biphasique. Et pourtant, il pourraient convenir à beaucoup de monde ! L’idée est simple, faire la sieste tous les jours. C’est parce qu’il y a deux phases de sommeil (la nuit de 6/7 heure et la sieste de 20/30 minutes) que l’on appelle ça le sommeil biphasique.
A l’évidence, ce n’est pas vraiment une nouveauté, mais le fait de la faire tous les jours à la même heure peut grandement améliorer votre énergie. Une solution intéressante qui vaut la peine d’être testée si vous n’arrivez pas à dormir autant que vous le voudrez avec votre emploi du temps.
6. Le matin, une fois que vous êtes réveillé, sortez du lit
Bien trop souvent, il nous arrive de rester au lit alors que nous sommes réveillés. Mais cela ne nous aide pourtant pas. Sans parler de la perte d’énergie et le gâchis de temps, traîner au lit n’est pas vraiment efficace pour se reposer davantage. Dans la majorité des cas, le métabolisme n’aura pas le temps de passer par les différentes phases du sommeil et cela vous déréglera. L’idéal, c’est de sortir du lit dès que vous vous réveillez pour passer en mode actif !
7. N’utilisez votre lit que pour dormir
Cela va de paire avec le conseil numéro 6 : votre lit ne doit servir qu’à dormir. De cette manière, vous habituez votre cerveau à associer ces deux éléments et le temps entre le coucher et le sommeil se verra rapidement réduit !
8. Faites de votre chambre un lieu idéal pour dormir
Pour optimiser son sommeil, vous pouvez évidemment jouer avec les différents paramètres qui l’influencent. Idéalement, votre chambre doit ressembler à une cave : fraîche, sombre et silencieuse. Pour la température, cela dépend des personnes, mais en règle générale, visez les 18 degrés pour être parfaitement à l’aise.
9. Respirez par le nez pendant la nuit
C’est un conseil que l’on entend rarement. Pourtant, un de nos rédacteurs en à fait l’expérience et il ne la recommande pas ! Respirer par la bouche mènera inévitablement à des problèmes tels que l’apnée du sommeil qui peut complètement détruire votre récupération. Mais pas seulement puisque votre bouche va s’assécher, ce qui va provoquer une mauvaise haleine et parfois des maux de gorge.
Pour remédier à ce problème, il existe évidemment une solution simple : le mouth taping. Si cela vous intéresse et que vous comprenez l’anglais, vous pouvez visionner cette vidéo qui vous aidera à comprendre comment et pourquoi le faire.
10. Dormez suffisamment
Même si cela semble un peu bateau, trop nombreux sont les sportifs qui se compliquent la vie en dormant trop peu, surtout en prise de masse lorsque le muscle s’épaissit pendant la nuit ! Pour un adulte normal, on recommande généralement 7 heures de sommeil, mais si vous pratiquez des efforts intenses à la salle, alors il va falloir revoir ces chiffres à la hausse. En effet, votre corps aura besoin de bien plus de temps pour récupérer de ces sessions intenses. Visez donc plutôt 8 à 9 heures de sommeil pour une récupération optimale.
Questions fréquentes
Qu’est ce que les cycles du sommeil ?
Chaque nuit, vous passez par plusieurs cycles de sommeil. Leur durée peut varier, mais en règle générale, on dit qu’ils durent environ 1h30. Il y a donc entre 3 et 5 cycles par nuit. Ces différents cycles sont décomposés en phases. D’une part les phases de sommeil lent et de l’autre, le sommeil paradoxal (oui, celui on l’on rêve). Le sommeil lent est décomposé en partie, allant de l’endormissement jusqu’au sommeil profond, c’est la partie la plus importante. C’est pendant cette période (sommeil profond) que le corps répare et fait grossir les muscles.
Quel est l’importance du sommeil en prise de masse ?
Pendant une prise de masse, l’objectif principal est l’hypertrophie. En d’autres termes, la fortification et l’épaississement des muscles. Pour ce faire, vous devrez leur appliquer un certain stress afin d’endommager les fibres musculaires et consommer assez de nutriments pour permettre à votre corps de les réparer correctement. Mais sans le sommeil, ces deux éléments sont inutiles car votre corps ne répare les muscles que lorsqu’il est dans des phases de sommeil lent.
En résumé, plus de sommeil implique une meilleure récupération musculaire et donc des résultats plus rapides ! Mais si cela n’est pas assez pour vous, pourquoi pas s’intéresser aux autres méthodes de récupération comme le chaud, le froid et les massages.
Qu’est ce que le la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone sécrétée par l’organisme pour mettre le corps dans un état proche du sommeil. C’est grâce à elle que vous dormez toutes les nuits, il faut donc faire attention à ne pas dérégler sa production en déréglant votre horloge interne.
Les lumières bleues, les écrans et le soleil ont la plus grosse influence sur ce système. Pour éviter les problèmes, vous pouvez donc prendre une habitude assez simple : allez marcher en extérieur lorsque le soleil se couche et ne regardez plus d’écrans à lumière bleue après ce moment. Votre corps comprendra alors qu’il faut se mettre en mode sommeil et vos nuits vont radicalement changer !
