Quel est la structure idéale pour un entraînement de prise de masse
On est obligé de l’avouer, la musculation est un sport compliqué ! En plus de devoir sans cesse faire attention à manger correctement et de dormir assez, il faut aller à la salle et se faire mal 4 à 6 fois par semaine. Et comme si ça ne suffisait pas, si vos entraînements ne sont pas efficaces, vous ne pourrez pas progresser.
Mais ne vous en faites pas, ici, on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la musculation ! Aujourd’hui, on s’attaque à un sujet assez complexe : la structure des entraînements en prise de masse !
Les bases de la prise de masse
En musculation, il n’y a pas vraiment de secrets bien gardés pour prendre naturellement du muscle. Vous devrez faire attention à trois éléments : la récupération, la nutrition et l’entraînement. Si vous en négligez un des trois, vos progrès vont prendre bien plus de temps que ce que vous pouvez espérer !
Tout d’abord, il faut comprendre que les muscles ne grossissent qu’à certaines conditions. Il faut qu’ils aient suffisamment de matériaux de construction (protéines), qu’ils soient endommagés (tension mécanique), qu’ils comprennent qu’ils doivent s’adapter et qu’ils aient le temps de le faire (sommeil profond).
Vous pourrez alors jouer sur les paramètres pour trouver votre propre équilibre. L’essentiel reste bien sûr de faire des entraînements efficaces !
Respecter un ordre bien défini, pour quoi faire
On entend parfois des pratiquants de muscu qui nous expliquent qu’ils n’aiment pas la répartition classique d’un entraînement et que eux, ils ont un meilleur split. A chaque fois, on se demande pourquoi ils essaient de réinventer la roue !
En effet, pourquoi se creuser la tête et inventer de nouvelles techniques (qui sont souvent sub-optimales) plutôt que de suivre des préceptes qui ont été testés pendant des dizaines d’années et dont même la science du sport a prouvé l’efficacité ? Par exemple, le site de Papa Muscle propose des programmes de musculation gratuits, qui reprennent des exercices de musculation simples, mais approuvés par la recherche scientifique pour une prise de masse réussie.
En général, l’innovation n’est pas vraiment un problème dans la sport, c’est même la clé pour pouvoir surpasser ses concurrents, mais pour ce faire, il faut déjà avoir acquis une certaine maîtrise. N’est pas coach celui qui veut l’être. Il faut comprendre le métabolisme, la biomécanique et avoir une bonne idée des mécanismes qui permettent de prendre du muscle.
Les différentes parties de l’entraînement
Vous l’aurez donc compris, respecter un ordre défini vous garantira le succès ! Cela vous permettra d’optimiser vos résultats en reprenant des dizaines d’années de tests et d’expérience venant des plus grands bodybuilders que la terre n’ait jamais connus !
La séance optimale est découpée de cette manière : 10 minutes d’échauffement, 25 à 30 minutes pour les mouvements polyarticulaires et 20 minutes de plus pour les mouvements d’isolation. S’il vous reste du jus, ne négligez pas la cardio (10 minutes) et 5 minutes de stretching à la fin pour rester mobile !
L’échauffement
On commence toujours par l’échauffement ! Et oui, ne vous méprenez pas, un bon échauffement peut radicalement changer votre entraînement et vous éviter de graves blessures. Son bienfait principal, c’est que vous allez lubrifier les articulations. Vous pourrez alors pousser plus fort sans risquer une déchirure.
Le but de l’échauffement de musculation n’est pas seulement de lancer le système cardio-vasculaire, il sert aussi à activer les muscles. C’est pourquoi on recommande souvent d’imiter les mouvements que vous allez réaliser à vide rapidement. (inutile de faire du cardio)
Les mouvement polyarticulaires
Une fois que vous êtes parfaitement chauffé et que vous êtes prêts à en découdre, c’est le moment de s’attaquer aux exercices les plus intenses : les exercices polyarticulaires. Le but étant d’activer des groupes musculaires différents et de faires des séries intenses.
Votre corps à été créé pour travailler sur plusieurs articulations à la fois, il réagit donc beaucoup mieux à ce type d’exercice.
Choisissez toujours au moins un exercice pour commencer votre séance, mais si vous avez la motivation, l’idéal serait d’en faire deux (ou de faire différentes variations d’un même exo).
Dans un entraînement jambes, par exemple, commencer par des squats lourds et enchaîner sur des fentes bulgares peut être plutôt efficace.
Les mouvement d’isolation
On continue notre entraînement avec les mouvements d’isolation. L’idée qu’il faut garder en tête, c’est qu’ils sont là pour compléter les mouvements articulaires. Vous pouvez les utiliser pour mettre l’accent sur un certain muscle, mais ne vous basez pas uniquement sur eux pour pouvoir progresser.
Pour continuer sur notre exemple des jambes, vous pouvez travailler les quadriceps avec une machine d’extension si vous avez du mal à les sentir pendant d’autres exercices. Mais ne faire que des exercices avec une machine ne vous permettra pas de progresser correctement.
Le cardio
Maintenant que vous avez terminé la partie musculation, il est temps de s’occuper de votre endurance et travailler votre système cardio-vasculaire. Il n’est évidemment pas nécessaire de faire du cardio après chaque séance, mais si vous réussissez à en faire 2/3 fois par semaine, vous serez déjà en meilleure forme que la plupart des adeptes de musculation !
L’idéal, c’est de s’en tenir au cardio de basse intensité. Etant donné qu’après votre entraînement, vous avez déjà utilisé toute l’énergie disponible, votre corps va être obligé de brûler de la graisse pour pouvoir continuer à fonctionner. De cette manière, vous pourrez perdre du gras tout en continuant à manger plus et à prendre du muscle !
Le stretching
Avant de faire vos affaires et de rentrer chez vous, prenez quelques minutes pour vous étirer correctement. Ne négligez pas cette partie car c’est une des plus importantes. Le problème si vous la négligez, c’est que vous allez perdre en amplitude de mouvement.
Et pour cause, pendant vos exercices, vous ne travaillez que sur la partie active de l’amplitude. Cela maximise vos gains, mais sans streching régulier, vous allez finir avec des problèmes articulaires.
Un des problèmes les plus fréquents, c’est la tendinopathie (épaules tombantes). Cela vient du fait que le grand pectoral n’est jamais travaillé dans toute son amplitude et qu’on ne pense jamais à l’étirer.
