Les meilleures recettes de barres protéinés maison
Quoi de mieux qu’une barre protéinée pour se faire plaisir tout en restant concentré sur votre diète ? Et oui, les barres protéinées sont vraiment très utiles pour avoir une alimentation équilibrée. Qu’elles soient industrielles ou faites maison, c’est la clé pour garder le moral pendant une diète ou simplement pour vous apporter quelques protéines supplémentaires en prise de masse.
Malgré les appréhensions, elles sont bien plus simples à préparer que ce qu’on pourrait penser et vous pourrez parfaitement les adapter à vos besoins (avec/sans protéine en poudre, faible en sucre, végan, etc…).
Que cela serve simplement d’inspiration ou que vous les mettiez vraiment en pratique, on vous présente aujourd’hui nos 3 recettes de barres protéinées maison préférées !
Nutrition sportive, les bases
Avant toute chose, il est essentiel de comprendre comment votre métabolisme voit la nourriture, surtout si vous êtes dans une optique de progrès sportif. L’essentiel, c’est de comprendre ce que sont les calories et l’importance des macronutriments. D’une fois que vous aurez assimilés ces concepts, l’alimentation et la supplémentation sportive deviendra un jeu d’enfant !
Les calories
Les calories sont à la base une unité de mesure. Elles sont d’ailleurs plutôt passées d’âge et sont gentillement remplacées par les kilojoules (si vous regardez les informations nutritionnelles des emballages, c’est le fameux kJ).
Votre métabolisme utilise cette énergie pour fonctionner correctement. Que ce soit la digestion, les battements du cœur ou la flexion des bras, des calories sont consommées.
Au repos, votre corps utilise un nombre défini d’énergie pour se maintenir. On appelle sa consommation journalière le métabolisme basal, auquel il faut rajouter toutes l’énergie utilisée pour votre sport et vos activités.
Lorsque vous désirez prendre de la masse ou perdre du poids, c’est donc sur l’apport et les dépenses caloriques que vous devez jouer. En effet, les règles sont simples : pour maigrir, mangez moins que ce que votre corps consomme et visez-versa pour grossir.
Les macronutriments
Mais les calories ne font pas tout. En pratique, il faut également se pencher sur les trois types de macronutriments : les protéines, les lipides (gras) et les glucides (sucres). Pour résumer grossièrement, votre corps à besoin de ces trois types de nutriments pour assurer différentes fonctions. Les sucres fournissent à votre corps l’énergie nécessaire alors que les protéines et les lipides servent de matériaux de construction pour les cellules et d’autres composées comme les hormones.
En règle générale, on mange bien plus de glucides et de lipides que nécessaire et on oublie les protéines. C’est pourquoi on voit arriver sur le marché des centaines de produits riches en protéines ces dernières années.
Pourquoi manger des barres protéinées
Les barres protéinées ont différents avantages selon que vous soyez en phase de cut (déficit calorique visant à brûler la masse grasse) ou en prise de masse (surplus calorique visant à augmenter la masse musculaire).
Dans le premier cas, les barres protéinées ne sont pas vraiment nécessaires, mais elles restent bien utiles puisqu’elles pourront satisfaire vos envies de sucre tout en restant basses en calories et riches en nutriments.
Mais leur vrai utilité est en prise de masse car pendant cette période, il vous faudra manger plus que ce que votre corps demande, ce qui paraît plus simple que ce qu’on pourrait penser. En pratique, si vous ne choisissez pas de bons aliments, vous ne réussirez jamais à atteindre vos objectifs de calories et de protéines.
Les barres protéinées sont alors parfaites pour augmenter la quantité de ces deux éléments tout en restant plutôt basses en volume et parfaitement digestes !
Le seul problème lorsque vous préparez vos barres à la maison, c’est qu’à moins de sacrifier le gout, vous ne pourrez jamais obtenir des macros aussi extraordinaires que les barres protéinées industrielle !
Nos recettes (pour 8 barres)
La barre naturelle et gourmande sans whey
Ingrédients
- 200 g de flocons d’avoine
- 100 ml de lait demi-écrémé (végétal si vous voulez réduire les calories)
- 2 grandes bananes (250 g)
- 4 blancs d’œufs
- 2 c.s de beurre de cacahuète/purée d’amande
- 2 c.s de miel
- 3 c.c de cannelle
Préparation
Pour préparer ces barres protéinées, rien de plus simple. Avant de commencer, préchauffez votre four à 180° C. Munissez-vous d’un grand saladier et ajoutez-y les blancs d’oeufs ainsi que les bananes et écrasez-les bien.
Ajoutez ensuite la cannelle, le miel, le beurre de cacahuète et versez 100 ml de lait de votre choix. Mélangez votre préparation jusqu’à ce qu’il soit homogène et versez les flocons d’avoine (pour une texture proche des gâteaux, vous pouvez sans autre utiliser de la farine d’avoine).
Lorsque votre préparation sera parfaitement mélangée, versez-la dans un plat à gratin recouvert de matière grasse et enfournez 15 minutes.
Il ne vous reste plus qu’à attendre qu’elles aient refroidi pour les découper à l’aide d’un couteau !
Valeur nutritionnelles pour une barre
- Calories : 175 kcal
- Protéines : 10 g
- Glucides : 12 g
- Lipides : 4 g
La barre banane et noisettes sans whey
Ingrédients
- 180 g de flocons d’avoine
- 100 ml de lait d’amande
- 60 g de noisettes en poudre/concassé
- 60 g de pépites de chocolat noir
- 2 petites bananes (200 g)
- 30 g de sirop d’érable
Préparation
Avant de vous lancer dans la préparation, préchauffez le four à 180° C. Dans une poêle, écrasez les bananes et le sirop d’érable pour obtenir une texture malléable sans pour autant la griller.
Dans un grand saladier, mélangez votre mixture avec le chocolat, les noisettes, les flocons d’avoine et le lait d’amande. D’une fois que vous obtenez une mixture plus ou moins homogène, versez le tout dans un plat à gratin huilé.
Après 20 à 25 minutes de cuisson (vérifier qu’elles soient bien compactes), sortez-les du four et coupez-les tant qu’elles sont encore tièdes.
Valeur nutritionnelles pour une barre
- Calories : 200 kcal
- Protéines : 9 g
- Glucides : 12 g
- Lipides : 10 g
La barre chocolat banane et whey isolate
Ingrédients
- 200 g de flocons d’avoine
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 2 c.s de beurre de cacahuète
- 2 petites bananes (200 g)
- 3 blancs d’œufs
- 2 c.s de miel
- 1 c.c de cannelle
- 50 g de protéine en poudre chocolat (2 dosettes)
Préparation
Comme pour les deux autres recettes, commencez par préchauffer votre four à 180° C. Écrasez les bananes dans un bol avec le lait. Mélangez-y ensuite la poudre de protéine avec les flocons d’avoine, la cannelle, le beurre de cacahuète, les trois blancs d’oeufs et le miel. Lorsque vous obtenez une pâte consistante et que vous vous êtes débarrassé de tous les grumeaux, versez le tout dans un plat à gratin huilé.
Après 15 minutes de cuisson, vous obtiendrez un magnifique cake qu’il suffira de couper pour obtenir 8 belles barres !
Valeur nutritionnelles pour une barre
- Calories : 190 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 13 g
- Lipides : 5 g
