Quels sont les meilleurs aliments pour prendre de la masse ?
C’est une question qui se pose souvent : “que faut-il manger pour faire une prise de masse facilement ?” Et on comprend tout à fait pourquoi. Si vous vous lancez tête baissée et que pour vous, prise de masse rime avec “je mange tout ce qui me passe sous le nez”, vous risquez de vous détruire la santé en un rien de temps, sans faire le moindre progrès.
En effet, la prise de masse est un processus de longue haleine, inutile de se presser et de manger n’importe quoi. De plus, si vous ne faites pas attention et que vous mangez des aliments vides (gros volume, pas de calories), vous pouvez être sûr que vous n’atteindrez jamais vos objectifs caloriques.
Comprendre la base de la nutrition sportive : le métabolisme
Avant de partir dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre comment votre métabolisme fonctionne. Il vous suffira alors de mettre en pratique vos connaissances et modifier certains paramètres vous fera bien moins peur. Ces bases de la nutrition sportive vous permettront d’être plus énergétique et d’avoir les idées claires car l’alimentation n’a pas seulement un impacte sur vos progrès sportifs.
L’essentiel à retenir, c’est que comme tout autre système, votre corps ne peut pas créer de la matière à partir de rien. Il utilise donc la nourriture pour deux raisons : l’énergie et le développement.
Si vous voulez prendre de la masse, il faut que votre apport en nourriture dépasse vos besoins en énergie. Le reste pourra alors être utilisé pour faire grossir vos fibres musculaires. Pour quantifier l’énergie que la nourriture vous apporte, on utilise les calories (kcal). Votre but est alors de déterminer combien vous en consommez (on parle de métabolisme de base) et de manger cette quantité avec un surplus de 300 à 500 calories.
Dès l’instant où vous le ferez, il n’y a pas de doute, vous allez grossir, mais si vous voulez contrôler quel type de masse vous allez prendre, il va falloir jeter un œil aux macros nutriments (protéines, lipides et glucides).
Ici, inutile de se prendre la tête, essayez simplement de manger 2 grammes de protéines pour chaque kilos de poids de corps et de ne pas trop abuser sur les sucres rapides. Dès lors, à condition que vous vous entraînez correctement, vous pouvez être sûr que vous prendrez du muscle.
Si vous souhaitez en apprendre plus sur les compléments alimentaires ou que vous souhaitez voir à quoi ressemble un plan diététique de prise de masse, visitez nos articles reliés
Les meilleurs aliments pour prendre de la masse
Les protéines
Vous le savez déjà : les protéines, c’est la clé de la prise de muscle. Votre corps les utilise comme matériaux de construction, si vous en avez pas, il sera impossible de faire grossir vos muscles.
Notez également que les protéines sont faites à partir d’acides aminés. Lorsque vous en mangez, votre corps les découpe et réutilise ces briques pour former ses propres protéines. Il est donc essentiel de varier les sources afin d’avoir toutes les briques élémentaires nécessaires. Il est souvent complexe d’attendre ses objectifs de protéine lors d’une prise de masse, c’est pourquoi la supplémentation et les barres protéinées vous aideront beaucoup !
1. Les oeufs
Quoi de mieux que les œufs pour ajouter quelques protéines à son repas sans se prendre la tête ? Très riche en protéines, ne jetez pas le jaune, vous y trouverez de nombreuses vitamines tels que la vitamine A, D, E ainsi que la B2, la B5 et la B12.
En ce qui concerne le cholestérol, ne vous faites pas de soucis, malgré les nombreux stigmas, c’est un élément plus que nécessaire puisque votre corps l’utilise pour synthétiser la testostérone.
Valeures nutritionnelles – 100 g d’oeufs brouillées
Calories : 95 kcal
Protéines : 16 grammes
Lipides : 13 grammes
Glucides : 2 grammes
2. Le poisson gras (saumon, thon, etc…)
En plus de leur forte teneur en protéines, les poissons gras sont emplis de bon lipides : les omégas 3, 6 et 9. Un avantage certain puisqu’en France, 96% de la population dans la tranche 18-34 ans n’en mange pas assez.
Ils sont pourtant essentiels, que ce soit pour le maintien du système cardio-vasculaire, en particulier du cœur, mais également pour votre système nerveux et pour maintenir un bon équilibre du système endocrinien (système hormonal).
Valeures nutritionnelles – 100 g de saumon
Calories : 145 kcal
Protéines : 21 grammes
Lipides : 5 grammes
Glucides : 0 gramme
3. La viande rouge
Excellente source de protéine, la viande rouge est surtout importante pour la grande quantité de micronutriments sous forme d’ions qu’elle contient. On peut par exemple citer le magnésium, le zinc, le fer ou encore le sélénium. Tous ces nutriments sont nécessaires en grande quantité lorsque vous pratiquez une activité sportive intense.
Valeures nutritionnelles – 100 g de boeuf
Calories : 228 kcal
Protéines : 23 grammes
Lipides : 19 grammes
Glucides : 0 gramme
4. La viande blanche
A consommer sans modération, la viande blanche est absolument incontournable. Que ce soit pour une sèche ou une prise de masse, essayez d’en manger au moins 3 fois par semaine. Les macros sont vraiment incroyables et comme si ça ne suffisait pas, elles sont également riches en acides gras insaturés !
Valeures nutritionnelles – 100 g de poulet
Calories : 114 kcal
Protéines : 23.5 grammes
Lipides : 1.5 grammes
Glucides : 0 gramme
Les lipides
Les lipides sont bien trop souvent négligés par les débutants, mais c’est pourtant un nutriment tout aussi important que les protéines car si vous n’étiez pas encore au courant, toutes les membranes de vos cellules sont faites à partir de lipide (phospholipide).
Mais ce n’est pas tout : les lipides ont une importance majeure pour le bon fonctionnement du système endocrinien. En effet, les matières grasses sont riches en Acides Gras saturés et en Iode, les briques fondamentales qui permettent au corps de construire les hormones.
1. L’avocat
Faciles à cuisiner, excellents pour la santé et délicieux, mais est-ce que les avocats ont des défauts ? Et bien, non, lors d’une prise de masse c’est la source de lipide la plus efficace et polyvalente. Ils renferment des oméga 3 et de nombreux acides gras importants !
Valeures nutritionnelles – 100 g d’avocat
Calories : 160 kcal
Protéines : 4 grammes
Lipides : 29 grammes
Glucides : 17 grammes
2. Les amandes
Bien meilleur que les bonbons, bien plus croustillantes que les chips, les amandes sont vraiment le snack idéal. Elles sont bourré de protéines, renferment tous les acides gras nécessaires et vous apporteront un dose de glucide suffisante pour 3 heures d’entraînement. Alors qu’est ce que vous attendez ? Allez en acheter !
Valeures nutritionnelles – 100 g d’amande
Calories : 578 kcal
Protéines : 22 grammes
Lipides : 50 grammes
Glucides : 20 grammes
3. Les noix
Tout comme les amandes, les noix sont de véritables concentrés de nutriments. Que ce soit les noix de cajoux, de pécan ou les noix communes, leurs bienfaits ne sont plus à présenter. Alors dès aujourd’hui, remplacer vos bonbons et vos biscuits par un bol de noix, vous ne verrez pas passer les 300 calories !
Valeures nutritionnelles – 100 g de noix commune
Calories : 660 kcal
Protéines : 15 grammes
Lipides : 65 grammes
Glucides : 14 grammes
4. L’huile d’olive
Pour terminer, comment ne pas citer l’huile d’olive. Un must have de tout haltérophile qui se respecte ! Tant que vous ne l’utilisez pas pour cuire des aliments à haute température, ses bienfaits restent intacts. On y compte :
- La facilité d’assimilation
- La forte teneur en calories
- La richesse en antioxydant et en acides gras
- Les vertues anti-oxydantes
Valeures nutritionnelles – une cuillère à soupe
Calories : 119 kcal
Protéines : 0 gramme
Lipides : 13.5 grammes
Glucides : 0 gramme
Et pour ceux qui cherchent une matière grasse plus résistante que l’huile d’olive afin de cuir leurs viande, il existe une solution qui est plutôt démodée mais parfaitement saine : le suif de boeuf.
