Quel sont les meilleurs suppléments à prendre en prise de masse
Dans les salles de sport, on entend toutes sortes de mythes. Entre ceux qui prétendent que si vous prenez des compléments alimentaires (la créatine en particulier), vous n’êtes pas naturels et ceux qui, au contraire, vous expliquent qu’il est strictement impossible de prendre du muscle sans se gaver de pilule, on n’est pas sorti de l’auberge.
Notre rédaction à donc décidé de casser ces mythes et de vous proposer une sélection des meilleurs compléments alimentaires à prendre en prise de masse pour optimiser vos résultats !
Pourquoi prendre des suppléments alimentaires
Les compléments alimentaires, comme leurs noms l’indiquent, servent en priorité à complémenter une alimentation saine et équilibrée. Il en existe sous plusieurs formes et chacun d’entre eux servent un but différent. Bien sûr, il ne faut pas les confondre avec les produits dopants (stéroïdes anabolisant) qui sont interdits par la loi et qui peuvent poser des gros problèmes de santé.
Dans un monde idéal, les deux seuls compléments que vous devriez prendre sont la créatine et la caféine puisqu’on peut techniquement trouver tout le reste dans les aliments. Mais pour pouvoir vivre de cette manière, il faudrait avoir un chef privé qui passe toutes ses journées à vous concocter des plats équilibrés et parfaitement adaptés à vos besoins, ce qui n’est pas notre cas !
L’importance d’une bonne alimentation en prise de masse
Gardez toutefois en tête que les compléments alimentaires sont efficaces, certes, mais qu’ils ne pourront jamais rattraper une diète mal organisée. En effet, la prise de masse, comme la perte de poids, repose en grande partie sur l’alimentation. C’est un mécanisme plutôt simple, pour que vos muscles grossissent, vous devez manger plus de calories que ce que votre corps utilise, et ça tous les jours de la semaine.
De plus, la composition des aliments est très importante. Si vous ne mangez pas assez de protéines, il sera impossible de prendre du muscle efficacement (on recommande en général 1.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps).
Si vous avez déjà essayé, vous devez sûrement savoir que traquer ses calories et faire attention aux macronutriments, c’est déjà un travail à plein temps. Alors imaginez devoir en plus vérifier vos taux de zinc, de magnésium et de vitamines !
Pour le sportif moyen, c’est absolument irréalisable et c’est bien pour cette raison que les compléments alimentaires existent.
Les meilleurs suppléments
Ces dernières années, le monde du bodybuilding, alors plutôt obscure et difficile d’accès, s’est démocratisé et touche un public bien plus large. Bien évidemment, comme à chaque fois qu’un mouvement devient “mainstream”, toutes les marques se jettent sur l’occasion pour vendre tout et n’importe quoi.
Si on ajoute que les compléments se vendent plutôt chers (surtout parce que les marques se font une grosse marge), on obtient un marché noyé par les arnaques. Il est donc de plus en plus difficile de se faire une idée sur les produits vraiment efficaces.
La protéine en poudre
Les poudres de protéines sont probablement les compléments alimentaires les plus utilisés dans le monde du fitness. Et pour cause, lorsque vous vous entraînez 3 à 6 fois par semaine en mettant toute votre attention sur le développement de votre masse musculaire, vous devez consommer une quantité de protéines plutôt impressionnante. En prise de masse, particulièrement, les smoothie protéinés sont très utiles pour atteindre vos objectifs nutritionnels.
Il en existe plusieurs sortes, mais la plus connue reste bien sûr la whey isolate. Parfait après un entraînement, le corps l’assimile très rapidement, ce qui vous permettra de stimuler l’hypertrophie.
La caséine, elle, a un effet plus lent. On l’utilise surtout pour éviter le catabolisme musculaire, votre pire ennemi en prise de masse.
Finalement, il existe également des variantes pensées pour les végans, tout autant efficaces sans pour autant utiliser des produits animaux.
La créatine
De plus en plus reconnue dans la communauté des haltérophiles, la créatine commence à perdre son statut de “complément non-naturel” et c’est une bonne nouvelle ! En réalité, malgré l’idée que la plupart des gens s’en font, c’est le complément ayant été le plus recherché en médecine du sport et ses effets sont prouvés !
L’idée, c’est qu’il améliore votre force et vous permettra de faire quelques répétitions de plus pendant vos entraînements. Mais ne vous faites pas avoir, ce n’est pas la clé d’un physique de bodybuilder. Sans un entraînement efficace et une diète bien réglée, la créatine ne servira à rien.
Au niveau de la consommation, il est recommandé d’en prendre 5 grammes par jour, tous les jours à la même heure. Le moment de la journée n’a aucune importance et il n’est pas non plus nécessaire de passer par une phase de “load” (phase ou vous prenez 10 à 15 grammes par jour pendant une semaine pour charger vos muscles).
Si vous vous laissez tenter, n’oubliez pas non plus de boire beaucoup plus d’eau. En général, nous consommons au moins 3 litres d’eau par jour pour éviter les problèmes de foie et les effets désagréables de la déshydratation.
Le collagène
Sûrement moins connu que les compléments “mainstream” (probablement parce qu’il n’est pas très cher), le collagène est pourtant un must-have de votre diète. En effet, durant vos entraînements, que vous le vouliez ou non, vos tendons et articulations subissent énormément de stress.
Si on rajoute le fait qu’il y a peu de chance que vous ayez une bonne routine d‘étirement (comme 90% des sportifs), on obtient des blessures et des douleurs très rapidement. Ce qui n’est pas du tout souhaitable, vous en conviendrez.
Pour les éviter, rien de mieux que le collagène. Vous pouvez en ajouter quelques grammes dans votre gainer ou l’ajouter à votre petit déjeuner, du moment que vous en prenez régulièrement, vous éviterez la plupart des blessures.
Le pré workout
Si ce n’est pas vraiment un complément alimentaire comme on comprend le terme en apparence. Le pré workout est très efficace pour vous booster avant un entraînement. Qu’il soit fait maison ou industriel, il vous permettra de vous entraîner plus intensément et donc d’accumuler plus de tension, ce qui vous amènera finalement plus de résultats !
Les concentrés de vitamines
C’est à peine s’il est nécessaire de vous expliquer pourquoi prendre une pilule de multivitamines tous les matins. En prise de masse comme pendant une diète, que vous soyez ou pas un sportif, vous êtes probablement carencé en vitamines. Il n’y a donc aucune raison de les ignorer !
Les oméga 3
Tout comme les vitamines, les oméga 3 sont souvent bien trop ignorés par la grande majorité de la population. (des études ont montré que 91% de la population française est carencé en oméga 3) Pourtant, ils ont des tonnes de bienfaits pour la santé. 2 concentrés chaque matin, c’est la clé pour maintenir une santé de fer et entretenir les deux systèmes les plus importants : le système cardio-vasculaire et le système nerveux !
Le ZMA
Très intéressant pour les sportifs, le ZMA comprend 3 éléments très intéressants pour la prise de masse : le Zinc, un élément nécessaire pendant le phénomène d’hypertrophie, le magnésium, lui aussi, prend une place très importante lors d’une prise de masse. Les carences sont donc courantes. Finalement, on retrouve la vitamine B12, très efficace pour améliorer le sommeil et booster vos niveaux de testostérone.
Une pilule tous les soirs avant de dormir et vous êtes bons pour exploser vos records. On dit même que dans une certaine mesure, le ZMA augmente la libido. C’est à vous de de voir si c’est un avantage ou un inconvénient…
L’ashwagandha
On termine cette liste par l’ashwagandha, une plante médicinale 100% naturelle qu’on utilise déjà depuis des centaines d’années. C’est à la base une racine qui jouit d’une certaine aura, notamment en médecine ayurvédique (médecine d’origine indienne).
Elle est principalement utilisée car elle semble booster le taux de testostérone. Mais elle vous permettra également d’améliorer votre bien-être psychique grâce à son effet régulateur d’hormone.
Si vous êtes sceptique, laissez lui une chance. Tout le monde ne réagit pas de la même manière !
