Quel est le nombre d’entraînement idéal pour la prise de masse
L’entraînement est un des éléments les plus importants lorsqu’on parle de prise de masse. En effet, s’il n’est pas efficace, vous pouvez oublier les muscles saillants et les gains de force spectaculaire ! Mais entre les exercices, les différents plans d’entraînements (splits) et même du nombre d’entraînement optimal, c’est dur de s’y retrouver.
La répartition des entraînements, en particulier, n’est pas forcément évidente. Si vous avez déjà fait quelques recherches, vous avez sûrement remarqué que tout le monde vient mettre son grain de sel dans la discussion et comme pour beaucoup de sujets, c’est impossible de trouver un accord.
C’est pour cette raison que notre équipe s’est réunie afin de trouver des sources fiables et vous expliquer quel est le plan d’entraînement optimal pour la prise de masse !
L’entraînement en prise de masse
Avant toute chose, il est essentiel de comprendre les fondamentaux de l’entraînement en prise de masse. L’idée, c’est de provoquer un phénomène appelé hypertrophie dans tous vos groupes musculaires. Pour ce faire, il faudra cumuler plusieurs éléments : la tension mécanique, le stress métabolique et le volume d’entraînement.
La tension mécanique
C’est le point central de l’entraînement. L’idée, c’est de mettre un certain groupe musculaire en tension et d’effectuer des mouvements de flexion et d’extension pour endommager les fibres musculaires et les forcer à se développer. Pour accumuler le plus de tension possible, il faudra effectuer vos exercices correctement et utiliser la charge la plus élevée possible.
Le stress métabolique
Le stress métabolique est un concept très important pour les culturistes. En bref, le but est de surcharger les muscles avec des exercices intenses afin qu’ils ne puissent plus réagir correctement. Ils ne seront donc plus capables d’éliminer les déchets métaboliques. Les muscles vont alors comprendre qu’ils ne sont pas assez performants et s’adapteront en grossissant !
Le volume d’entraînement
Pour terminer, le volume d’entraînement est la clé de la progression. En effet, à quoi sert un entraînement ultra intense si vous ne vous entraînez qu’une fois par mois ? Ce qui permet de construire les muscles, c’est évidemment la répétition. Que ce soit pendant un entraînement ou à l’échelle d’une année, vous répétez toujours les mêmes mouvements.
Pour optimiser vos gains musculaires, il faut trouver le juste milieu entre le sous entraînement (ne pas produire assez de tension pour provoquer l’hypertrophie) et le surentraînement (ne pas laisser aux muscles le temps de s’acclimater et provoquer le catabolisme).
Les différents programmes
Vous l’avez déjà compris, la prise de masse n’est pas le processus le plus simple du monde. Et ce n’est pas fini ! En effet, maintenant que vous savez parfaitement comment faire grossir un muscle, il est temps de le mettre en pratique. Mais quels exercices allez-vous choisir et comment allez-vous découper votre semaine ?
L’essentiel est d’être régulier et de travailler tous les muscles avec la même intensité. De cette manière, vous éviterez les problèmes et les blessures qui arrivent souvent en musculation. En pratique, cela signifie qu’à chaque fois que vous travaillez les pectoraux, vous devez travailler les dorsaux et de même pour tous les groupes antagonistes.
La meilleure manière de le faire sans devoir se prendre la tête avant chaque entraînement, c’est d’utiliser un programme déjà construit et testé depuis quelques années. Le Push Pull Legs, par exemple, définit une routine sur 3 jours qui vous fera travailler les muscles en fonction des mouvements du corps : push (pecs, épaules, triceps), pull (dos, biceps, arrière d’épaule) et jambes (cuisses, fesses, mollets).
Il en existe des dizaines en fonction de vos objectifs et de de votre niveau, c’est pourquoi nous ne pouvons pas tout expliquer ici, n’hésitez pas à faire vos recherches !
Les cycles d’entraînement
Passons maintenant au vif du sujet : les différents cycles d’entraînement et le nombre d’entraînement par semaine. Gardez évidemment en tête que les données ont beau avoir été testées et que ce sont des résultats scientifiques, chaque sportif est différent et si vous ne remarquez pas de progrès, c’est que vous devez tester quelque chose d’autre.
1 entraînement par semaine
Vous devez vous en douter, il ne suffit pas d’un entraînement par semaine pour se transformer en bodybuilder. Même si vous accumulez une tension mécanique fabuleuse et que vous produisez des tonnes de déchets métaboliques, ce n’est que par la répétition que votre corps s’adapte et fait grossir vos muscles.
De plus, si votre entraînement est trop long, vous risquez le catabolisme et donc de perdre du muscle !
2 entraînement par semaine
A partir de deux séances par semaines, on commence déjà à voir quelques résultats, mais ne vous excitez pas trop vite : c’est loin d’être la fréquence optimale puisque vous devrez faire des entraînement dits “full body” et comme pour la fréquence précédente, le problème du catabolisme se pose.
En pratique, il est très compliqué d’exécuter assez d’exercices pour travailler tous les muscles du corps sans pour autant faire des entraînement trop longs et donc perdre du muscle.
Il n’y a que deux situations où cette fréquence est tout à fait possible : la remise en forme progressive et le maintien. La première parle d’elle-même, il n’est pas nécessaire de l’expliquer plus que tant. Mais pour le maintien, c’est un peu moins connu.
L’idée, c’est qu’une fois que vous avez construit vos muscles, ils ne vont pas s’évaporer dès le moment ou vous arrêterez de vous entraîner. Il suffit de quelques exercices par-ci par-là pour les conserver !
3 entraînement par semaine
Là on commence à discuter ! En effet, c’est à partir de 3 entraînements par semaine que vous commencerez à voir des progrès. Du moment que vous exécutez les bon exercices et que vos entraînements sont suffisamment intenses, vous n’aurez aucun mal à cumuler les 3 éléments nécessaires : la tension, le stress et le volume !
Gardez simplement en tête que vos entraînements ne doivent pas être trop rapprochés. L’idéal est donc de s’entraîner le lundi, puis de prendre une pause le mardi et ainsi de suite.
4 entraînement par semaine
Enfin, on y est ! Et oui, s’entraîner quatre fois par semaine, c’est vraisemblablement la meilleure manière de prendre de la masse. Du mois lorsque vous êtes à un niveau intermédiaire. Malgré les idées reçues et les nombreux mythes du fitness, il n’est pas nécessaire voire même parfois contre productif de s’entraîner plus que ça.
Et pour cause, votre corps à besoin de récupérer entre chaque séance pour pouvoir grossir de manière optimale. C’est pourquoi un split avec trois jours de repos est parfaitement adapté.
5 entraînement par semaine
Pour pouvoir assumer cinq entraînements par semaine, il faut déjà avoir du temps et une grosse motivation. Cela signifie que vous vous entraînez tous les jours de la semaine sans même faire une pause (s’il est conseillé de faire 2 entraînements – pause – 3 entraînement – pause, c’est rarement le cas en pratique) !
Dans une optique de perte de poids, pourquoi pas. Vous cherchez simplement à brûler plus de calories et si votre diète suit, vous n’aurez aucun problème. Mais en prise de masse, ce n’est pas nécessaire, surtout pour un débutant. Vous risquez le surentraînement et vous allez perdre votre temps.
6 entraînement par semaine
Là, on est définitivement dans la zone rouge. Pour un sportif aguerri qui à ses petites méthodes de récupération (chaud/froid, massage, 9h de sommeil, etc..), pourquoi pas. Mais dans la majorité des cas, ce n’est pas nécessaire. Si vous désirez vraiment vous entraînez plus car cela vous aide à faire le vide et vous débarrasser du stress, intéressez vous à la récupération active.
Pendant les jours de repos, vous pouvez par exemple faire de cardio de faible intensité, des étirements et d’autres exercices qui laisseront à votre corps le temps de récupérer.
Le seul cas de figure où ce type de split peut être intéressant, c’est si vous n’avez pas beaucoup de temps à disposition. Dans ce cas, s’entraîner pendant 30 à 40 minutes 6/7 fois par semaine n’est pas ridicule. Cela vous permettra d’accumuler un volume suffisant tout en soumettant vos muscles à une tension excellente.
plus de 6 entraînement par semaine
Là, vous l’avez deviné, c’est complètement ridicule. Dans une optique d’hypertrophie, rien ne peut possiblement justifier de s’entraîner plus de 6 fois par semaine. Si vous voyez un seul coach diplômé recommander ce genre de routine, c’est qu’il à complètement perdu la tête !
