La nutrition en prise de masse
Alimentation - La base d'une prise de masse efficace
Lorsqu’on parle nutrition sportive, il est important de garder en tête que tous les sportifs sont différents. Suivre religieusement la diète (ou l’entraînement) d’un autre n’a pas de sens. En effet, s’il y a quelques idées que vous devez absolument respecter, c’est à vous d’adapter votre diète en fonction des réactions de votre corps !
La science du sport n’est pas exacte, c’est pourquoi le meilleur moyen de déterminer si tel ou tel régime fonctionne, il faudra les tester. Ne vous faites pas de soucis, au début, tout le monde fait des erreurs (même nous !).
Mais cela ne veut pas non plus dire qu’il ne faut pas écouter les conseils que vous recevez. Ici, on essaye au maximum de vous partager des conseils simples et flexibles que vous pourrez facilement implémenter dans votre routine dès aujourd’hui ! Vous trouverez également toute la théorie nécessaire pour vous lancer, alors oubliez vos excuses !
Les calories
Tout d’abord, il faut que vous soyez bien au clair avec le fonctionnement du métabolisme. Que ce soit en prise de masse ou en perte de poids, la clé, c’est les calories. En effet, votre corps, comme n’importe quel autre système, a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie vient de votre alimentation, en particulier des macronutriments (nutriments qui contiennent des calories).
L’idée, c’est de contrôler vos apports et vos dépenses afin de pouvoir choisir si vous prenez ou perdez du poids. Les math sont plutôt simples : lorsque vous mangez plus que ce que vous dépensez, vous prenez du poids et vise versa pour la perte de poids.
Il faut donc que vous sachiez combien de calories vous brûlez et combien vous en mangez. Pour ce faire, il n’y a pas vraiment de formule magique, il va falloir tester ! Il faut d’abord commencer par déterminer votre métabolisme de base. C’est la quantité de calories nécessaire pour les fonctions « inconscientes” de l’organisme comme la digestion, les battements de coeurs, etc… A ce chiffre, il faut encore rajouter les calories que vous avez brûlées pendant vos activités sportives (pour rappel, un entraînement d’une heure brûle entre 150 et 500 calories).
Une fois que vous savez combien de calories sont consommées par le corps, il vous suffit de manger cette quantité et d’y ajouter encore 300 à 500 calories supplémentaires pour prendre du muscle ! N’abusez pas sur le surplus, vous risquez de prendre trop de gras. (ce qui rendra la phase de sèche plus longue et compliquée qu’elle ne l’est déjà)
Le métabolisme basal
En réalité, il existe une formule qui vous permet de calculer (approximativement) votre métabolisme de base. Elle prend en compte votre poids, votre âge, votre taille et parfois d’autres paramètres comme le taux de masse musculaire et l’activité physique quotidienne. Mais si elle se rapproche parfois de la réalité, il est essentiel de faire des tests pour en être sûr.
Les macro nutriments
Maintenant que vous êtes au clair avec les calories, il est temps de voir comment elles doivent être réparties. Généralement, elles sont divisées en 3 catégories : les protéines, les lipides (gras) et les glucides (sucre)
Vous le savez déjà, pour le sport, c’est les protéines qui nous importent le plus. Mais ne soyez pas bornées. Si elles sont essentielles pour pouvoir construire du muscle, ce n’est pas une raison de négliger les autres macros ! En effet, les lipides et les glucides jouent tous les deux un rôle très important en prise de masse.
Tout d’abord, malgré la grande propagande de l’industrie alimentaire, les graisses sont très bonnes pour la santé. Bien plus que la plupart des sucres d’ailleurs. C’est la base de toutes vos cellules, mais également de vos hormones (la testostérone est faite à partir du cholestérol).
Les sucres, eux, servent de source d’énergie. Il est essentiel d’en consommer assez puisque votre corps va le transformer en glycogène et le stocker dans vos muscles. Plus vous en aurez, plus vous serez paré pour éviter le catabolisme musculaire !
En général, on recommande alors de répartir ses macros selon le ratio suivant : 45% de protéines, 15% de lipides et 40% de glucides.
Mais c’est un ratio assez compliqué à appliquer puisqu’il est nécessaire de faire quelques maths. Si vous n’avez pas encore craqué pour une app de suivi alimentaire comme Myfitnesspal, gardez en tête qu’un gramme de protéine ou de glucide fournit 4 calories alors qu’un gramme de lipide en vaut 9 !
Les protéines
Pour tous ceux qui n’ont pas envie de s’embêter avec des ratios compliqués, il y a une manière simple de calculer votre apport en protéine optimal (ce qui évitera les indigestions et autres petits problèmes gastriques). L’idée est simple : pour chacun de vos kilos de poids de corps, mangez environ 1.8 grammes de protéines. Vous pouvez aller jusqu’à deux, mais n’abusez pas !
Les micros nutriments
Pour terminer, il faut quand même parler des micros nutriments. C’est la part de l’alimentation qui est la plus mise de côté par le fitness moderne et pourtant, une des plus importantes.
Les micros nutriments, ce sont tous les petits éléments que votre corps n’est pas capable d’utiliser comme énergie. Il en existe plusieurs types (ions, acides gras, fibres, vitamines, etc…). L’idée, c’est de toujours avoir des niveaux suffisants de chacuns de ces nutriments puisqu’ils sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Un exemple concret : les fibres. Et oui, si les légumes et les fruits ne sont pas vraiment blindés de calories, ils comportent des tonnes de fibres. Sans elles, la digestion va devenir quasiment impossible ! Vous ne serez donc plus capables d’utiliser toutes les protéines que vous consommez et vous réduirez vos chances à zéro !
Il en va de même pour la vitamines. Si vous les négligez, de nombreuses fonctions de votre corps seront mises à l’arrêt. Sur le court terme, vous ne remarquerez rien. (un petit manque d’énergie, tout au plus). Mais à la longue, c’est l’équivalent de se tirer une balle dans le pied.
Et là, on a pas encore parlé des ions et des acides gras, responsables de fonctions extrêmement importantes : servir de matériaux de construction pour les hormones et les cellules.
On l’a déjà abordé plusieurs fois, mais la clé pour se sentir bien dans sa tête, améliorer son corps et être plus performant, c’est d’avoir un système hormonal au top ! Trop de testo est vous ne servez plus capables de vous contrôler, pas assez et vous n’aurez plus rien envie de faire !