Quel est la variation de squat la plus efficace
Vous avez sûrement déjà entendu dire un fan de fitness : “les hack squat, c’est de la triche” ou encore “la presse à cuisse, c’est 100% pour l’égo”. mais comme d’habitude dans les salles de sports, en réalité ce n’est que des mythes. Enfin, même si c’est en partie vrai pour certains pratiquants qui utilisent tous les poids de la salle pour faire des semi-répétitions, ce n’est pas toujours le cas !
La réalité des choses est en effet un peu plus compliquée lorsqu’on parle d’entraînement : tous les sportifs n’ont pas la même morphologie ni les mêmes objectifs et s’il n’y a pas une variante parfaite, certaines peuvent être plus adaptées pour un type de sportif. On vous explique !
Hack squat et squat classique, quel est le meilleur
Avant de se lancer dans le vif du sujet, il faut d’abord déterminer les différents critères à prendre en compte pour choisir un vainqueur. Et oui, en fonction des objectifs, les critères peuvent radicalement changer.
Disons par exemple que votre objectif principal est de prendre de la masse. Dans ce cas, nous allons regarder les différents exercices sous l’angle de la tension mécanique qu’ils demandent et sur le volume qu’ils proposent alors que si l’on s’intéresse au côté force, c’est plutôt l’activité nerveuse et le nombre de muscles activés qui sera pris en compte.
La meilleur variante pour prendre de la masse
Dans le cadre d’une prise de masse, votre objectif principal, c’est la tension mécanique. Le but est de mettre un certain groupe musculaire en tension et de l’étirer/contracter entre 6 et 15 fois (une série classique en soi). Concrètement, vous voulez casser les fibres musculaires afin que le corps les renforce.
Pour optimiser vos résultats, vous devez faire en sorte que seuls les muscles visés s’activent et qu’ils subissent le plus de tension possible (sans se blesser, évidemment ). On cherche donc un mouvement qui active le moins de muscles possible et qui peut être extrêmement intense. N’est-ce pas la définition du hack squat par hasard ?
Vous l’avez compris, le hack squat coche toutes les cases pour un objectif d’hypertrophie. Grâce au gain de stabilité, vous pourrez travailler efficacement vos quadriceps, vous ischios et vos fessiers sans pour autant activer d’autres muscles dits “stabilisateur”.
Si vous n’avez pas la chance d’être inscrit dans une salle de sport, ne vous faites pas de soucis ! Il est possible de pratiquer les squats à la maison. Mais pour ce faire, il sera nécessaire de s’équiper d’un gilet lesté (idéalement allant jusqu’à 50 kg).
La meilleure variante pour gagner en force
Si les hack squats sont effectivement plus efficaces pour provoquer l’hypertrophie, qu’en est-il de la force ? Vous devez vous en doutez, c’est cette fois les squats à la barre qui l’emportent. Et pour cause, les squats classiques activent bien plus de muscles dans les jambes ainsi que dans le tronc.
Si vous ne le saviez pas encore, la force est bien plus une histoire d’adaptation nerveuse que de taille de muscles (le cerveau est capable d’activer qu’une fraction des muscles, plus il est adapté, plus il peut en activer en même temps). Les hommes les plus musclés du monde ne sont pas les plus forts !
Pour provoquer cette adaptation nerveuse, il faut mettre le corps dans un état de stress inimaginable. Quoi de mieux pour cela que d’activer la totalité de vos jambes en même temps et de leur faire subir une tension monstrueuse ?
L’échauffement, un point à ne pas négliger
Mais avant de vous lancer et de réaliser tous ces exercices, n’oubliez pas qu’ils sont extrêmement stressants pour les muscles et les articulations ! Même lorsqu’ils sont exécutés parfaitement, un échauffement trop rapide peut vous coûter quelques semaines avec une attelle.
L’idéal pour se chauffer, c’est de faire les mouvements à vide plusieurs fois et de montrer gentiment mais sûrement les poids. De cette manière, vous pourrez préparer l’organisme au stress qui l’attend et augmenter votre connexion muscle-cerveau. Le comble, non ?
Si vous utilisez une protection comme les ceintures lombaires ou des pads pour les genoux, n’hésitez pas à vous échauffer sans et à ne les utiliser que pour vos séries les plus intenses. De cette manière, vous éviterez de trop compenser dès les début !
Les différentes variantes
C’est bon, vous savez exactement quel exercice est idéal pour vous, vous êtes bien échauffés et vous êtes prêts à vous lancer dans une série chargée à bloc. Mais savez vous comment exécuter parfaitement les mouvements ? C’est pourtant une prérogative avant de commencer. En effet, les mouvements type squats sont plutôt compliqués et les erreurs – au mieux – vous empêcheront de progresser et – au pire – vous mettront dans une chaise roulante (c’est un peu exagéré, on doit l’avouer…).
Heureusement pour vous, nous avons la gentillesse de vous partager nos conseils pour exécuter parfaitement ces mouvements !
Comment réaliser un squat classique
- Placez vous en face de la cage à squat, la barre devrait être au niveau de votre poitrine
- Positionner vos mains juste à la largeur d’épaule et passez sous la barre
- Contracter vos épaules et vos trapèzes en “tirant” la barre contre vos épaules
- Placez un de vos pied en avant, de manière à pouvoir sortir la barre de la cage en restant stable
- Vous êtes maintenant dans la position de squat barre haute qui est plus efficace pour travailler les quadriceps
- Levez la barre et reculez de deux pas, placez vos pied droit devant vous
- Inspirez et gardez l’air dans votre ventre
- Gainez le tronc et pliez les genoux et les hanches pour descendre
- D’une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, faites le mouvement inverse en poussant sur vos talons
- D’une fois que vos cuisses sortent de la parallèle, expirez profondément
Comment réaliser un hack squat
- Placez vous sur le siège de la machine, peu importe qu’elle soit horizontale ou en biais
- Votre bas du dos doit rester collé au dossier pendant la totalité du mouvement
- Placez vos pieds sur le plateau à la largeur d’épaule, vos oreilles doivent pointer vers l’extérieur
- Vous êtes maintenant prêts à faire un hack squat, retirez la sécurité
- Descendez jusqu’à ce que vos lombaire essayent de s’arrondir en restant bien gainé
- Ralentissez la décente et arrêtez vous une seconde en bas du mouvement (cela évite les rebonds)
- Remontez en poussant bien sur vos talons et en restant bien gainé
- Vos genoux ne doivent jamais pointer vers l’intérieur pour éviter les pertes de force
Questions fréquentes
Est-il obligatoire de faire des squats pour faire grossir les jambes ?
Non ! En musculation, il n’y a jamais qu’une seule bonne réponse. Il est tout à fait possible de travailler ses jambes efficacement sans faire de squats classiques. Mais pour optimiser vos résultats, il serait judicieux d’effectuer une variation proche du squat, que ce soit un hack squat ou un squat pendule.
Est-ce que le squat est un mouvement dangereux ?
S’il n’est pas effectué correctement ou que la charge est bien trop élevée, le squat peut devenir plutôt dangereux. C’est pour cette raison qu’il est essentiel de savoir ce que l’on fait lorsqu’on rentre dans une salle de sport.
Si vous avez de la peine à l’effectuer correctement, même après vous être renseigné sur internet, n’hésitez pas à demander de l’aide à un coach présent dans votre salle de sport. Il sera probablement très heureux de vous aider !
Quel est la moyenne de poids pour le squat ?
Tout dépend de votre poids et de votre expérience, évidement ! Mais pour un adulte normal de disons 75kg, pouvoir soulever son propre poids est déjà impressionnant. C’est d’ailleurs de cette manière que l’on classifie les niveaux de force en général.
Si vous pouvez soulever 75% de votre poids, vous êtes un débutant. Soulevez 100% de votre poids et vous serez un intermédiaire. A partir de 135%, on parle de sportif avancé et lorsque vous pourrez soulever 150% de votre poids, vous pourrez vous considérer comme étant très fort !
