L'entraînement en prise de masse
L'entraînement - la clé pour augmenter sa masse musculaire
Tout aussi important que la nutrition, un entraînement intense et bien structuré sera la clé de votre succès sportif. Que ce soit pour la musculation, le crossfit, la force ou tout autre discipline sportive, sans entraînement, vous ne pouvez pas progresser.
En particulier pendant la prise de masse, lorsque votre objectif principal est de construire du muscle, vous devez chercher à causer le plus de tension possible sur vos muscles pour provoquer l’hypertrophie.
Ici, on passe à travers toute la théorie nécessaire pour bien comprendre les objectifs et les réactions de votre corps qui mènent à la prise de muscle. Mais ne vous en faites pas, on va s’en tenir au gros et passer les détails de biochimie pour ne pas vous embrouiller !
L’hypertrophie
Avant de se lancer dans la pratique, il faut tout d’abord que l’on comprenne ce que l’on cherche à provoquer : l’hypertrophie musculaire. C’est le fameux phénomène qui augmente la taille des cellules musculaires et qui permet donc de faire grossir les muscles.
On peut encore distinguer deux types d’hypertrophie : myofibrillaire et sarcoplasmique. La première consiste à augmenter le volume des fibres alors que la deuxième augmente la quantité de liquide dans les cellules. Mais ça n’a pas vraiment une grande importance.
Tout ce qu’il faut retenir, c’est que le corps ne cherche pas vraiment à construire du muscle à moins qu’il se sente obligé de le faire. C’est d’ailleurs plutôt logique, puisque plus de muscle implique plus de calories nécessaires et le processus d’hypertrophie est assez coûteux en énergie.
Il faudra alors faire de gros efforts et mettre ses muscles dans des états de stress intense de manière répétée afin d’obtenir des résultats concluants. En général, on dit qu’il faut assembler trois éléments : la tension mécanique, le stress métabolique et le volume d’entraînement.
Hypertrophie ou hyperplasie
Attention, il ne faut pas confondre l’hypertrophie avec l’hyperplasie. Si le premier phénomène augmente la taille des cellules musculaires alors que l’hyperplasie augmente le nombre de cellules. Mais contrairement à l’hypertrophie, l’hyperplasie est très rare et il n’y a pas vraiment de méthode efficace pour la provoquer et voire la moindre différence.
La tension mécanique
L’idée derrière la tension mécanique, c’est de changer un paradigme bien installé dans le milieu de la musculation : le poids que vous soulevez n’a pas autant d’importance que ce que vous pensez. En réalité, c’est la manière dont vous soulevez ce poids qui va faire la différence.
En particulier le temps sous tension du muscle que vous souhaitez travailler est d’une importance primordiale puisque ce n’est que de cette manière que vous pourrez vraiment endommager les cellules musculaires et les forcer à se développer.
Pour optimiser le temps sous tension, il faut tout d’abord maîtriser ce que l’on appelle le mind-muscle connexion ou connexion muscle-cerveau en français. Lorsque ce sera fait, il vous reste encore à utiliser un charge raisonnable pour que vous puissiez ralentir la phase excentrique du mouvement au maximum (lorsque vous retenez la charge).
La connexion muscle-cerveau
Si vous voulez surpasser les autres et exploser vos records, il faut que vous appreniez à activer vos muscles sur commande. Si cela vous paraît simple au premier abord, détrompez vous. Oui, vous pouvez peut être déjà activer facilement vos biceps, vos triceps ou même vos cuisses vos cuisses, mais pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude, avoir le contrôle sur ses pectoraux ou son grand dorsal est plutôt compliqué.
Le stress métabolique
Le stress métabolique est un processus organique qui apparaît lorsque que vous surchargez les muscles. Allant de paire avec la tension mécanique, c’est une réaction chimique à l’intérieur des muscles. L’idée, c’est de travailler tellement intensément que vos muscles entrent dans une phase ou l’oxygène n’arrive plus à oxyder le glucose et doit travailler uniquement grâce à l’ATP.
De nombreux produits résiduels de ce réaction chimiques que l’on appelle les métabolites vont alors s’amasser dans vos muscles. Le composé principal est le lactate, un résidus de la transformation du glucose, mais on y retrouve également des phosphates et de l’hydrogène.
Le corps va alors croire en produisant des hormones anabolisantes comme la testostérone, mais également la somatotropine (hormone de croissance) et l’insuline. Elles indiqueront ensuite à vos muscles qu’ils doivent grossir (cela vous aidera également à réguler votre système hormonal).
Mais ce n’est pas tout, car une accumulation de métabolites cause également des micro lésions musculaires. Votre corps, dès l’instant où vous lui fournissez assez de nutriments, va alors réparer ces lésions et rendre vos fibres musculaires plus solides pour qu’elles soient prêtes pour la prochaine séance.
Pour provoquer le stress métabolique, il n’y a pas de secret : il faut accumuler les répétitions et l’intensité de l’entraînement. En effet, comme nous l’avons vu, ce phénomène ne se produise seulement si vos muscles utilisent plus d’énergie que votre corps est capable de produire. Il faut donc dépasser ce seuil, soit avec des répétitions explosives, soit avec des charges intenses qui demandent la contraction de nombreuses fibres musculaires.
Le volume
En ce qui concerne le dernier point, cela va de soi. Pour prendre du muscle comme pour progresser dans n’importe quelle discipline, c’est la répétition qui vous permettra de voir des résultats. Cela compte pour le nombre d’entraînement et le nombre de répétitions pendant les fameux entraînements. On parle alors de volume et c’est un élément que vous devez à tout prix maîtriser.
L’essentiel à retenir, c’est qu’il existe une fourchette dans laquelle vous optimisez vos gains. Restez en dessous et vous ne verrez pas de progrès, passez en dessus et vous risquez de perdre plus que ce que vous gagnerez.
En résumé
Pour optimiser vos gains musculaire, vous savez donc ce qu’il va reste à faire : entraînez chaque groupe musculaires deux fois par semaine à hauteur de 15 séries de 6 à 15 répétitions intenses et contrôlées.