Que faut-il manger pour prendre de la masse
Nous devons le reconnaître, la nutrition, que ce soit en prise de masse ou pour la perte de poids, ce n’est jamais évident ! Pourtant, c’est sans doute l’élément le plus important pour obtenir des résultats tangibles. En effet, lorsque votre diète sera en ordre, l’entraînement et la récupération deviendront bien plus évidentes.
A l’évidence, résumer la prise de masse à manger sans compter et s’entraîner comme une bête est un peu réducteur. C’est pourquoi dans cet article, nous vous expliquerons tout ce qu’il faut savoir et nous vous partagerons un petit plan nutritionnel !
Les bases de la nutrition en prise de masse
Lorsqu’on parle de fitness, il n’y a pas de secret. Oubliez les pilules, les poudres et autres suppléments. Si vous voulez gagner du muscle, il va falloir manger plus que ce que votre corps utilise. Il pourra alors utiliser l’excédent de nourriture pour se développer !
Mais bien sûr, il faudra également s’entraîner intensément pour forcer le corps à construire de muscle plutôt que de la graisse. De nombreux facteurs entrent alors en jeu. Mais ce qu’il faut retenir, c’est que la clé d’une progression efficace, c’est l’équilibre hormonal.
La testostérone
Malheureusement, le monde du fitness passe déjà tellement de temps à parler de tel et tel booster de testostérone qu’on oublie les bases.
Si vous ne le saviez pas encore, la testostérone, lorsqu’elle est présente en grande quantité, va pousser votre masse musculaire à se développer. Elle lui permettra également de se maintenir et réduira considérablement votre taux de masse grasse.
C’est également elle qui vous permettra d’être plus concentré, plus motivé et plus efficace au sport, mais aussi dans votre vie de tous les jours.
Comment améliorer sa testostérone
Pour augmenter son niveau naturellement, vous pouvez jouer sur plusieurs facteurs. Le premier – celui qui nous intéresse aujourd’hui – c’est la nutrition. Etant donné que la testostérone est une hormone stéroïdienne, pour que votre corps puisse la synthétiser, il a besoin de cholestérol (et oui, le cholestérol, c’est bon pour la santé). Vous devrez également adapter une diète bien répartie et manger en grande quantité.
Un autre élément qui influence la testostérone, c’est l’activité physique. En effet, plus vous bougez, plus vous repoussez vos limites et plus votre corps produira de testostérone. Et détrompez vous, rester assis derrière un bureau pendant dix heures et s’entraîner comme une bête pendant une heure, ce n’est pas le rythme parfait. Dans l’idéal, il faudrait faire de l’activité physique en continu. Marcher 10’000 pas par jour serait un bon début, par exemple.
Finalement, le dernier élément qui fera exploser vos taux de testostérone, c’est votre manière de voir le monde, d’appréhender les événements. Si vous êtes constamment en compétition, que vous cherchez toujours à devenir le meilleur dans tous les domaines, vous serez absolument blindés de testostérone.
Certaines études montrent également que les actions que vous associez au pouvoir font monter la testostérone. Un exemple concret : lorsqu’une femme vire quelqu’un de son travail, son niveau de testostérone augmente de 50% dans les 15 minutes !
Les calories
Maintenant que votre testostérone est au plafond, on peut enfin construire une diète saine ! Pour commencer, il faut consommer assez de calories. On vous passe tout le côté technique, votre seul problème, c’est d’en manger assez. Pour ce faire, il faudra déterminer votre métabolisme basal et y ajouter un surplus de 300 à 500 calories. C’est aussi simple que ça !
Pour vous donner un petit exemple, si votre métabolisme basal tourne autour de 2800 calories. Pour prendre de la masse, il faudra consommer en moyenne 3100 à 3300 calories par jour ! (ne vous laissez pas avoir, c’est énorme !)
Les macronutriments
Vous devez vous en douter, si vous mangez 3300 calories de glace et de chocolat, vous n’allez pas aller bien loin. Et oui, les calories ne sont que l’unité de mesure, elles comprennent 3 types de macronutriments : les protéines, les lipides (graisse) et les glucides (sucre). Chacun de ces éléments à une utilité particulière.
Les protéines servent de matériaux de construction pour les cellules et permettent entre autres de faire grossir les muscles. Les lipides, de leur côté, servent également de matériaux de construction, mais en plus des cellules, c’est la base de la plupart des hormones, ils sont donc tout aussi essentiels. Les glucides, eux, servent principalement de source d’énergie.
Il faut donc adopter un ratio cohérent entre les 3 pour obtenir tous les nutriments nécessaires. En général, on recommande d’observer ce ratio : 45% de protéines, 40% de glucides et 15% de lipides.
Les micronutriments
Finalement, pour que votre corps fonctionne correctement, il a besoin d’une grande variété de nutriments. Heureusement pour nous, ils sont pour la plupart répartis de manière égale dans les aliments que nous consommons au quotidien. En particulier les nutriments sous forme d’ion comme le zinc, le fer, le magnésium et autres sont très présents dans la viande.
Les nutriments plus gras comme les oméga 3, 6 et 9 ainsi que certains acides gras se trouvent facilement dans le gras de la viande et certains poissons comme le saumon.
En ce qui concerne les vitamines, bien qu’elles soient très présentes dans l’alimentation au quotidien, la plupart de la population en est carencée. Il serait donc intéressant de prendre un concentré de vitamines.
Finalement, il y a les fibres. Présente en majorité dans les légumes et les fruits, c’est des éléments essentiels puisqu’ils vous aideront à digérer ! Un avantage qu’il ne faut pas sous-estimer puisque la digestion peut rapidement devenir un problème en prise de masse !
Si vous n’avez pas accès à une nourriture de qualité suffisante, pensez à prendre les compléments alimentaires nécessaires !
Organiser ses repas
Mais connaître toute cette théorie ne sert à rien si vous ne savez pas comment l’appliquer au quotidien. C’est pourtant plutôt simple. Tout d’abord, il faut garder à l’esprit que le corps n’est pas capable de digérer des quantités astronomiques de nourriture. Du moins, pas d’un seul coup. De plus, vos muscles doivent constamment être remplis de nutriments. De cette manière, vous éviterez le catabolisme.
Nous vous proposons alors un plan nutritionnel plutôt simple et flexible en fonction de votre emploi du temps qui vous permettra de réussir votre prise de masse !
Le petit déjeuner
Quoi de mieux pour commencer la journée qu’un bon petit déjeuner protéiné ! Si vous n’avez pas encore l’habitude, il va falloir se laisser tenter. En effet, cela vous permettra d’être plus énergétique pendant la journée et de commencer à digérer dès le matin. Vous avez plusieurs choix : oeufs au plat, pancakes protéinés ou bol de flocon d’avoine voire même yogurt, il y a en pour tout le monde.
En général, visez à manger 20% des calories de votre journée avec ce repas et faites en sorte qu’il soit bien équilibré !
Le déjeuner
Pour le déjeuner, tout dépend de votre emploi du temps. Si vous vous entraînez le matin, alors il est idéal de manger gras et protéiné, mais gardez la majorité de vos glucides pour le soir pour avoir plus d’énergie dans la matinée.
Si au contraire, vous vous entraînez le soir, alors c’est le moment de vous charger en glucides ! Visez à manger autour de 25% de vos besoins quotidiens en calories et variez les aliments pour avoir tous les micronutriments nécessaires.
Si vous n’avez pas la chance de pouvoir être chez vous à midi, évitez de manger dehors. Lorsque vous mangez dehors, vous payez les protéines à prix d’or. Il est bien plus simple de préparer 6 plats à l’avance et de les mettre dans des tupperware !
Le dîner
Pour terminer la journée, quoi de mieux qu’un bon dîner ! Repas très important, c’est généralement le plus chargé de la journée. Que ce soit pour faire les prévisions du lendemain ou simplement pour nourrir les muscles, il ne faut pas le sous-estimer.
Ici, il est idéal d’observer un ratio de macronutriments proche de celui recommandé pour la journée. Visez 25 à 30 % de vos besoins journaliers.
Les snacks
Si les repas sont importants, ce qui va faire la différence, c’est les snacks ! En effet, entre les barres protéinées, les yaourts et les autres petites gâteries, vous pourrez accumuler rapidement des centaines de calories sans même vous en rendre compte.
Essayez donc d’implémenter cette pratique dans votre routine, à 10h ou dans l’après midi. Vous vous rendrez compte que les 30 derniers % de vos besoins seront probablement les plus simples de la journée !
Cela peut être un smoothie, une barre protéinée, un simple yogourt ou une banane.
