Comment planifier ses entraînement pour la prise de masse avec un morphotype ectomorphe
Vous en avez marre de ressembler à un cure-dent ? Vous voulez prendre de la masse et gagner en force ? Votre morphotype vous empêche de progresser correctement ? Oubliez tous les mythes que l’on entend à répétition dans les salles de sport ! Ici, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir pour mettre en place un plan d’entraînement complet qui vous permettra de progresser rapidement et d’améliorer votre masse musculaire. Mais gardez en tête que pour obtenir des résultats, il ne suffit pas de lire quelques articles sur le net. Il va falloir transpirer à la salle et manger tout ce qu’il y a dans votre assiette !
Qu’est ce qu’un ectomorphe ?
On entend souvent que le morphotype ectomorphe est un des pires pour prendre de la masse et faire du bodybuilding. C’est les fameux “hard gainer” ! Et pour cause, les caractéristiques physiques des ectomorphes sont les suivantes : plutôt grand, longiligne, longs membres, torse plutôt plat, petites articulations, etc… Vous vous reconnaissez dans cette description ? Ne vous en faites pas ! Car s’il est vrai que les résultats se feront attendre, c’est loin d’être impossible.
De plus, avoir un métabolisme rapide, c’est le rêve de beaucoup d’entre nous. Qui ne rêve pas de pouvoir manger n’importe quoi sans pour autant prendre le moindre gramme de graisse ? Les résultats sont également assez impressionnants : des hanches fines, couplées à de bonnes clavicules, c’est la clé pour avoir la fameuse V-shape dont tous les pratiquants rêvent.
Métabolisme, comment prendre de la masse en étant ectomorphe
Vous l’aurez compris, pour prendre de la masse avec un tel métabolisme, il va falloir manger assez. Enfin, un peu plus qu’assez en réalité. En règle générale, pour une prise de masse, il faut manger avec un surplus calorique allant de 300 à 500 calories par jour. Mais pour cela, il faut déjà savoir combien de calories vous consommez en moyenne. Il y a des centaines de calculateurs sur internet qui vous proposent d’estimer votre métabolisme basal, mais le mieux reste de le tester.
La meilleure manière de le faire, c’est de manger un nombre défini de calories, disons 3500, et de se peser chaque jour. Consignez les nombres dans un carnet ou sur une application et voyez s’ils augmentent. Si ce n’est pas le cas, augmentez les doses jusqu’à voir des progrès. (compter les calories n’est pas forcément intuitif dès le début, il faut le faire correctement pour éviter de fausser les résultats)
En bref, vous l’aurez compris, l’idée principale est simple : manger beaucoup et prendre du poids. Mais il y a deux erreurs à éviter. Premièrement, le taux de protéine est très important, mangez en trop et vous détruirez votre système digestif. Mangez en pas assez et vous ne prendrez que du gras (visez en gros 1.8 gramme par kg de poids de corps). La deuxième erreur peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs caloriques : manger des aliments à faible densité calorique. C’est le cas de la plupart des légumes par exemple.
Mettre en place un plan d’entraînement complet
Maintenant que vous mangez correctement, il est temps d’aller à la salle et de dépenser toute cette énergie supplémentaire. Comme pour le côté nutritionnel, il y a quelques éléments à respecter. Tout d’abord, il faut comprendre comment la muscle se construit. Le but du bodybuilding, c’est d’accéder à l’hypertrophie, un phénomène qui renforce les muscles en augmentant le volume des fibres.
Il faut donc deux composants : la tension mécanique et le volume d’entraînement. Si vous voulez en savoir plus, n’hésitez pas à faire vos propres recherches, ici nous nous en tiendrons à l’essentiel. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un muscle grossit lorsqu’il est mis sous tension.
L’intensité d’un entraînement n’est pas aussi important que ce que l’on pense, surtout pour les débutants. L’essentiel, c’est le volume. Plus vous progresserez, plus votre exécution sera bonne, plus vous pourrez rechercher l’intensité.
Choisir les exercices
Maintenant que vous comprenez la base de la prise de muscle, passons aux différents programmes d’entraînement. L’idéal pour obtenir des résultats rapidement, c’est d’être régulier et de s’améliorer petit à petit sur des exercices bien définis.
A chaque entraînement, il faut que vous sachiez exactement ce que vous allez faire. Si nous devions commencer de zéro, voilà ce que nous ferions. On commencera par apprendre les mouvements polyarticulaires de base (squat, soulevé de terre, traction, développé couché, dips, etc…). C’est une erreur que beaucoup de pratiquant font : faire un mouvement sans comprendre l’exécution. Il existe pour cela des dizaines de vidéos et d’articles qui les expliquent étapes par étapes.
Le plan d’entraînement (split)
En ce qui concerne le plan d’entraînement, on partirait sur quelque chose de plutôt simple. Le PPL (push pull legs) est plutôt intéressant, mais on peut aussi partir sur des alternances haut du corps/bas du corps deux fois par semaine pour un programme sur 4 jours.
Disons que vous choisissiez un plan simple sur 6 jours pour simplifier. Vous répéterez donc deux fois un cycle de 3 entraînements visant 3 types de mouvements : tirer, pousser et les mouvements de jambes.
Les entraînements sont conçus de cette manière : Tout d’abord, un échauffement statique pour lancer le cœur et activer les muscles souhaités (5/8 min).
Ensuite, un (ou plusieurs) mouvement polyarticulaire pour travailler tous les muscles qui permettent le mouvement (15/20 min). En général c’est le squat pour les jambes, les tractions pour tirer et le développé couché pour pousser. L’objectif est de gagner en force, du moment que vous maîtrisez la force, visez 3 à 5 séries de 6 répétitions avec une charge élevée.
On passe maintenant aux exercices d’isolation afin de corriger les faiblesses et de renforcer les groupes musculaires plus faibles (30 min). Cela peut être des curls, des extensions de quadriceps, des tirages bûcheron… C’est à vous de voir !
S’il vous reste encore un peu d’énergie, quelques minutes de cardio ne feront pas de mal et n’oubliez pas de travailler les abdos (10 min) !
Exemple d’un split idéal (3 entraînement, deux fois par semaine)
Lundi
On commence la semaine avec le meilleur des entraînements : le push (pecs, épaule et triceps). Que ce soit au niveau de la congestion ou des sensations vous l’adorez.
Développé couché aux haltères 3X8 avec les plus de poids possible pour 8 répétitions
Chest flys 3X12 avec un poids modéré
Triceps pushdown 4X15 avec une bonne charge
Développé militaire (la variation qui vous convient le mieux) 4X10 le plus lourd possible
Elévation latérale 3X15 allez y très léger
Cardio à volonté
Mardi
On continue la semaine avec un entraînement pull (dos et biceps). Faites en sorte qu’il soit bien intense !
T-bar row (si votre salle à l’équipement) 4X8 le plus lourd possible
Barbell row (alternative à la T-bar) 4X8 le plus lourd possible
Traction 5 fois jusqu’à l’échec musculaire (équipez vous d’un gilet lesté si nécessaire)
Tirage vertical 3X15 avec un poid suffisant
Curl biceps à la barre 3X15 avec un poid élevé
Curl biceps prise neutre aux haltères 2X20 avec un poid raisonnable
N’hésitez pas à ajouter une variation qui travaille les avant bras si nécessaire
Mercredi
Pour terminer le cycle, on s’envoie un entraînement de jambes qui va vous faire trembler !
Squats à la barre libre 4X6 le plus lourd possible (si vous avez de la peine avec les squats, n’hésitez pas à les remplacer par des hack squats)
Romanian deadlift (l’exécution est assez compliqué) 3X12 le plus lourd possible
Extensions de quadriceps 4X12 en drop set (12 rep avec le poids normal et sans pause 12 rep avec la moitié du poids)
Hip trust 3X15 avec le plus de poids possible (si vous voulez grossir vous fessier)
Extension bas du dos 3X20 poids de corps (si vous avez des douleures)
Ajoutez également votre routine abdos classique
