Comment pousser plus lourd au développé couché
Que vous le vouliez ou non, le développé couché est l’exercice le plus iconique du fitness. Que ce soit dans le domaine de la force, de l’hypertrophie et même dans une certaine mesure au crossfit, c’est l’exercice roi des pectoraux. Mais comme pour de nombreux mouvements polyarticulaires, il est plutôt complexe.
C’est à l’évidence un exercice terriblement complet qui active la quasi-totalité des groupes musculaires dans une certaine mesure. Pour le maîtriser complètement, il faudra du temps, de la sueur et – bien sûr – un peu de théorie. C’est pour cette dernière raison que vous êtes en train de lire cet article, non ?
Si c’est le cas, tant mieux puisque qu’ici, on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le développé couché, le mouvement favoris des haltérophiles !
Qu’est ce que le développé couché
Comme mentionné plus haut, le développé couché est un mouvement polyarticulaire qui est prévu pour travailler le haut du corps. Les muscles travaillés sont principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieur et médians (avant/milieu d’épaules).
Lorsqu’on le voit de loin, son exécution à l’air terriblement simple (comme une majorité d’exercice, on doit l’avouer) Le principe est simple : pousser des poids verticalement en étant couché sur un banc.
Les variations de développé coucher
Si le développé couché à la barre est terriblement efficace, ce n’est pas une raison de négliger ses autres variations. Selon vos objectifs et les muscles sur lesquels vous désirez mettre l’accent, vous pourrez varier l’angle de banc et les types de poids que vous voulez utiliser.
Les différents types de poids – Pour réaliser un développé couché, vous avez deux options : les haltères ou la barre. En général, c’est la barre qui est le plus utilisée. Et pour cause, elle vous permettra d’utiliser des charges bien plus lourdes puisqu’elle offre une stabilité impressionnante. Son problème, c’est qu’elle réduit l’amplitude du mouvement. De ce fait, elle est donc un peu moins adaptée dans un but d’hypertrophie pure. (tout dépend de votre morphologie)
Les haltères vous permettront au contraire de mieux gérer la trajectoire du mouvement et de travailler dans une amplitude plus large, ce qui vous évitera de vous faire une tendinopathie et de réduire votre souplesse. Leurs problème : il est bien plus dur d’augmenter la tension car en plus de la force nécessaire pour pousser les poids, il faut également les stabiliser.
Les inclinaisons – Vous devez sûrement déjà le savoir, le grand pectoral est un groupe musculaire composé de trois faisceaux, chacun attachés à un os différents. C’est pourquoi il est important de les travailler tous les trois de manière égale pour avoir de beaux pectoraux saillants.
Pour travailler une partie plus intensément que les autres, vous pouvez donc jouer sur l’inclinaison du banc. On parle alors de développé couché incliné (lorsque vos épaules sont plus hautes que votre bassin, et vice versa pour le développé décliné. Ces deux variantes travaillent respectivement le haut et le bas du fameux groupe musculaire !
Gagner en force, les principes de base
Pour pouvoir mettre plus lourd sur votre barre, il n’y a pas de secret, il faut gagner en force. Pour ce faire, il est essentiel de comprendre que la force n’est pas forcément liée aux muscles. En réalité, c’est une adaptation neuronale. Avant de commencer à s’entraîner en force, votre cerveau n’est capable de contracter que disons 60% de vos cellules musculaires.
Votre objectif est alors de mettre les muscles dans un état de stress le plus intense possible afin que le cerveau fasse les adaptations nerveuses nécessaires. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on voit parfois des sportifs plutôt légers soulever des poids absolument impressionnants.
Ce qu’il faut garder en tête, c’est donc que pour gagner en force, vous devez travailler avec des séries plus courtes et plus intenses. L’idéal pour le développé couché, c’est de faire du 5X5 (5 séries de 5 répétitions) avec le poids le plus lourd possible. De cette manière, vous pourrez à la fois gagner en force et prendre du muscle puisqu’il y a un gros volume d’entraînement.
L’exécution parfaite du développé couché
Pour exécuter un développé couché parfait, il suffit de suivre ce procédé religieusement. N’hésitez pas à vous filmer (c’est tout à fait normal dans une salle de sport) et de comparer votre exécution avec celles des pros pour déceler vos petites erreurs.
- Chargez la barre avec un poids raisonnable, pour commencer, il vaut toujours mieux que pas assez. (si vous n’êtes pas super confiant, demandez à quelqu’un de vous assurer)
- Placez vous sous la barre et attrapez la. Vos genoux doivent former un angle droit
- Abaissez vos épaules sans lâcher la barre. Vous devez sentir la tension dans vos trapèzes
- Cambrez le dos pour qu’il ne vous reste que 3 points d’appuis : le haut du dos, les fesses et les talons
- Plantez les talons dans le sol pour avoir le plus de stabilité possible
- Poussez la barre vers le haut (ou demandez à votre spotter de la sortir du rack)
- Prenez une grande inspiration et bloquez là
- Un fois que la barre est au niveau de votre torse, faites la descendre en accumulant la tension dans votre dos
- La trajectoire de la barre ne doit pas être complètement droite, elle doit se poser juste en dessous de vos pectoraux
- Lorsqu’elle est au plus bas, vous devez être complètement tendu, surtout au niveau du dos
- Utilisez cette tension pour pousser la barre selon la même trajectoire, expirez lorsque vous avez passer la phase la plus dur
- A ce moment là, pousser avec vos pectoraux et vos triceps, vous ne devriez pas sentir de tension dans vos épaules
Nos conseils pour passer des plateaux
Pendant votre progression, vous allez forcément passer par quelques phases dites de plateau. Pendant celles-ci, vous n’arriverez plus à augmenter les poids, ce qui peut être plutôt démoralisant. Heureusement, il existe quelques techniques pour pouvoir passer ce plateau.
Pour commencer, la plupart du temps, si vous faites face à un plateau, c’est que votre exécution n’est pas parfaite. Pour l’améliorer, le plus simple est de demander à un coach de vous regarder pendant votre exécution et qu’il corrige vos erreurs.
Si vous pensez être vraiment bons avec l’exécution, alors le problème vient des muscles. Une des techniques qui n’est pas assez souvent mise en avant, c’est de muscler ses trapèzes ! Oui, vous avez bien lu, pour améliorer son développé couché, mettre l’accent sur les trapèzes pendant vos séances dos et bien les chauffer pour travailler les pecs, c’est la clé pour surclasser la concurrence ! Le haut du dos est bien trop souvent laissé de coté par les sportifs, pourtant, il suffit d’un simple élastique pour pouvoir es renforcer !
Si même comme ça, vous êtes toujours bloqués, il existe une technique utilisée par quelques uns des hommes les plus forts du monde : les reps négatives. L’idée est simple : charger une barre avec une quantité que vous ne pouvez pas pousser. Demandez à quelqu’un de vous aider à la sortir du rack et à se préparer à la relever. Sur la décente, accumulez le plus de tension possible et lorsque vous êtes en bas du mouvement, demandez à votre spotter de tirer la barre, pendant ce temps, poussez de toutes vos forces !
Faites ça une fois par semaine en fin de séance et vous verrez, ce plateau ne sera plus que de l’histoire ancienne !
