Les meilleurs viandes pour la prise de masse
Vous en avez marre de vous prendre la tête pour savoir qu’est ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger en prenant de la masse ? Vous trouvez la nutrition compliquée et vous cherchez une bonne source d’information ? Ne vous en faites pas, vous n’êtes pas les seuls.
S’il est vrai qu’à première vue, la nutrition des bodybuilder peut être compliquée, autant en théorie qu’en pratique d’ailleurs (riz poulet brocoli à tous les repas). Ce n’est pas vraiment le cas. Il est tout à fait possible de manger parfaitement sans pour autant devoir faire un bac +5 en nutrition sportive.
Mais il faudra pour cela respecter quelques principes. Les protéines étant une des composantes clés d’un bon régime sportif, dans cet article, nous allons parler des meilleures viandes pour prendre de la masse !
La nutrition en prise de masse
La nutrition sportive, que ce soit pour une prise de masse ou une perte de poids, ce n’est pas vraiment compliqué. L’essentiel, c’est de comprendre comment votre métabolisme fonctionne. Que ce soit pour assurer les fonctions vitales ou faire bouger les muscles, le corps dépense des calories.
La quantité de calories consommées chaque jour pour les besoins naturels (battements du cœur, activité cérébrale, muscles lisses, etc…) est appelée métabolisme basal. Il diffère selon les individus et c’est souvent à lui qu’on fait référence avec les fameux métabolisme rapide et métabolisme lent.
Il existe des dizaines de manières de le calculer en utilisant des estimations ajustées par des paramètres comme le sex, l’âge, la taille et le poids, mais c’est parfois très loin de la réalité. En pratique, la seule manière d’en être sûr, c’est de tester !
Maintenant que vous avez déterminé vos besoins, tout dépend de vos objectifs. Prenons le cas de la prise de masse. L’objectif principal est de grossir, il faut donc manger plus que ce que votre corps consomme. C’est aussi simple que ça ! Mais la masse que vous allez prendre peut avoir deux natures : de la graisse ou du muscle.
C’est pourquoi il est essentiel de faire attention à la répartition des macronutriments dans votre alimentation et de s’entraîner correctement.
Les macronutriments, comment ça fonctionne
Les macronutriments sont les éléments qui composent la majorité de la nourriture. Ils apportent de l’énergie sous forme de calories, contrairement aux micronutriments (fer, zinc, etc…) qui n’apportent pas d’énergie. Vous connaissez sûrement les trois catégories : protéine, lipide (gras) et glucide (sucre).
Pour qu’une diète soit complète, il faut que la répartition de ces macros soit optimisée. Pour éviter une longue digression, garder simplement ce ratio en tête : 45% de glucides, 40% de protéines et 15% de lipides.
Les trois types de viande
Lorsqu’on parle de viande, il faut tout d’abord déterminer dans quelle catégorie elle se situe. Il existe une démarcation qui dépend en fait du taux de graisse présent dans un certain type de viande et qui sépare les morceaux en trois catégories : les viandes grasses, semi-grasses et maigres.
Les viandes maigres
Les viandes maigres sont les moins grasses. Pour accéder à cette catégorie, il faut que le taux de gras soit inférieur à 5%. On retrouve par exemple :
- Le cheval (en entier)
- Le filet de porc
- L’escalope de veau
- La poitrine de poulet/dinde
Les viandes semi grasses
Pour accéder à ce titre, un morceau doit comprendre entre 5 et 15% de gras. C’est le cas de :
- Le canard
- Les cuisses de poulet
- La plupart du veau
- Les steaks de boeuf
Les viandes grasses
Vous devez surement avoir compris la logique : les viandes grasses ont un taux de gras supérieur à 15%. Comme l’illustrent :
- Les côtelettes de porc
- Les côtes/entrecôte de boeuf
- Le mouton
- Le saumon
Les meilleurs viandes
Maintenant que vous savez dans quelle catégorie se situent chaques morceaux, il faut comprendre comment vous pouvez utiliser chaques viandes dans votre diète pour accéder à vos objectifs nutritionnels.
Le saumon
Le saumon est un excellent choix pour ajouter quelques calories dans votre diète et toucher votre objectif en macronutriments et en lipides. Pour 100 grammes de pavé de saumon, vous aurez 170 calories, 9.5 grammes de lipides et 22 grammes de protéines ! C’est un rapport absolument impressionnant puisque la quantité de calories et de protéines est très intéressante. En plus, c’est extrêmement bon, au four ou à la poelle avec un petit beurre (du moment que ça passe dans vos macros…).
Le boeuf
Comment ne pas parler du bœuf dans une sélection des meilleures viandes pour prendre de la masse ! Il y a tellement de morceaux différents que vous pourrez en manger à toutes les occasions. Si vous avez besoin d’un peu plus de gras aujourd’hui, pourquoi pas se faire une belle côte de bœuf ou un steak avec de la viande hachée à 15%. Si au contraire, vous faites quelques excès, partez plutôt sur de la viande hachée à 5% et vous pourrez faire des dizaines de recettes différentes.
Pour rappel, 100 grammes de viande hachée à 5% contient 125 calories, 5 grammes de lipides et 20 grammes de protéines !
L’agneau
Moins fréquent dans les diètes des bodybuilder, l’agneau est excellent pour la prise de masse. En plus d’être très bonne, c’est une viande plutôt grasse qui vous amènera des bonnes calories en plus d’un bon taux de protéines. Si vous ne devez pas en manger à tous les repas, n’hésitez pas à l’ajouter dans votre planning pour vous gâter et bien manger quelques fois dans la semaine. En général, une belle tranche d’agneau contient 130 calories, 4 grammes de lipides et 22 grammes de protéines pour 100 grammes de viande !
Le poulet
Évidemment, vous devez l’attendre, comment faire une liste des viandes pour les sportifs sans que le poulet y figure ! Que ce soit la cuisse ou le blanc, le poulet est bourré de protéines. C’est également une viande très facile à préparer, que ce soit en sauce ou simplement grillé, c’est absolument délicieux. Au niveau des macronutriments, c’est extrêmement intéressant : 108 calories, 2 grammes de lipides et 25 grammes de protéine ! Quasiment de la protéine à l’état pur.
La dinde
Allant de paire avec le poulet, la dinde est parfaite pour ajouter quelques protéines sans pour autant abuser sur les calories. Comparé au poulet, la dinde contient moins de calories, moins de gras et moins de cholestérol. C’est donc une alternative plus légère qui conviendra bien pour remplacer un shake de protéine (les poudres de protéines n’ont pas les mêmes acides aminés que la viande, il n’est pas recommandé de consommer cela en grande quantité). Pour 100 grammes de dîner, vous aurez 90 calories, 1 seul gramme de lipides et plus de 25 grammes de protéines !
