Quel sont les meilleurs exercices polyarticulaire pour la prise de masse
Si vous n’avez jamais entendu ce mot, c’est que vous êtes nouveau dans le milieu du fitness et de la musculation. Et pour cause, les exercices dits polyarticulaires sont vraiment d’une importance capitale, peu importe votre objectif ! Mais ne vous laissez pas avoir : s’ils ont l’air plutôt gentillets au premier abord, leur exécution n’est pas toujours intuitive. L’essentiel, c’est d’activer les bon groupes musculaires au bon moment et de mettre toute la tension dans les muscles, pas dans les articulations !
Il existe des centaines d’exercices en musculation, tous plus farfelus les uns que les autres. C’est pourquoi aujourd’hui, nous vous présentons les 8 principaux mouvements polyarticulaires qui doivent figurer dans votre plan d’entraînement !
Qu’est ce qu’un exercice polyarticulaire
Avant toute chose, il faut comprendre ce qu’est un exercice polyarticulaire. Par définition, ces exercices, appelés compounds lifts en anglais, sont des mouvements qui mobilisent plusieurs articulations. Ils sont opposés aux mouvement d’isolation qui ne travaillent qu’un seul groupe musculaire (curl stricte, extension de triceps, etc…). C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il est possible et même nécessaire de mettre plus de charge sur des exercices polyarticulaires plutôt que sur des mouvements d’isolation !
Les mouvements d’isolation sont généralement plus complets. Ils vous apprendront à activer harmonieusement vos muscles afin d’appliquer le plus de force possible. C’est des mouvements plus naturels que les mouvements d’isolation car votre corps n’à pas été désigné pour fonctionner articulation par articulation.
La base de la prise de masse – l’entraînement
Vous le savez déjà, impossible de construire du muscle sans pour autant faire des exercices. Le processus qui fait grossir vos cellules musculaires est appelé hypertrophie. Pour le provoquer, il est essentiel d’aligner les bonnes conditions. Il faut maîtriser la nutrition (manger assez de protéines et de calories), appliquer sur vos muscles une certaine tension mécanique et provoquer du stress métabolique, mais aussi veiller à ce que votre temps de repos soit suffisant histoire de ne pas gâcher tous ces efforts !
Pour la nutrition et la récupération, n’hésitez pas à vous balader sur le blog, vous trouverez bien assez d’informations ailleurs. Pour le moment, on va parler entraînement.
L’idée principale des exercices de musculation, c’est de mettre un muscle sous tension et de casser les fibres musculaires qui le composent. Pour ce faire, l’exécution et la connexion muscle-cerveau sont deux éléments très importants. Pour maîtriser le premier, rien de plus simple : il suffit de mettre son ego de côté et d’apprendre à faire le mouvement sans mettre trop de charge. Le second se travaille avec le temps, n’hésitez pas à vous renseigner sur le sujet !
Une fois que vous êtes au clair avec ça et que vous avez mis en place un plan d’entraînement correct, votre masse musculaire va se développer très rapidement.
Les avantages des mouvements polyarticulaire
Que ce soit pour la force ou l’hypertrophie, rien de mieux que les exercices polyarticulaires. Et c’est assez normal : notre corps est fait pour travailler de cette manière. Il a parfois du mal à comprendre qu’il doit fortifier les muscles lorsque l’on pratique uniquement des mouvements d’isolation.
Pour le côté force (très important pour accélérer l’hypertrophie), il n’a rien de mieux. La force étant en grande partie une adaptation nerveuse, il y aura bien plus de stimulation lorsque plusieurs groupes musculaires travaillent de pair.
Mais la réelle différence avec un mouvement d’isolation, c’est sans doute l’intensité. Lorsque plus haut, nous avons évoqué le stress métabolique, c’est à çe que nous faisons référence ! A partir d’un certain niveau, l’intensité est nécessaire pour construire durablement des muscles.
Les défauts des mouvement polyarticulaires
Après avoir vu tous ces avantages, vous êtes sûrement en train de vous demander à quoi servent les exercices d’isolation, non ? Eh bien, même si les mouvements polyarticulaires sont bourré de qualité, ils ont tout de même un gros défaut : lorsque votre corps effectue un mouvement, il va utiliser en priorité le groupe musculaire le plus puissant. Cela signifie que si vous avez un retard, disons au niveau du fessier, et que vous vous lancez dans une série de squat, votre corps va activer en priorité le quadriceps et les ischio. Il est donc impératif de connaître ses faiblesses et de les travailler en isolation pour rattraper les retards et harmoniser le corps.
Les meilleures mouvements
1. Le squat
Le squat est le mouvement le plus complet pour travailler les jambes. Il en existe des dizaines de variations, que ce soit à la barre libre, à la barre assistée, en gobelet ou avec une machine, vous pourrez travailler efficacement tous les muscles de vos jambes et varier les positions pour axer le stress sur les fesses ou sur les quadriceps selon vos besoins.
Si au départ, cela semble assez simple, ne vous méprenez pas. Le squat est un mouvement compliqué et il est plutôt simple de se blesser. Parlez avec un coach dans votre salle de sport ou regardez quelques vidéos sur youtube avant d’augmenter les charges.
Si vous voulez développer vos jambes, lisez notre article sur les 10 meilleures exercices pour cibler ce groupe musculaire.
2. Les fentes
Parfaites en complément des squats, les fentes sont terriblement efficaces pour travailler les fessiers et les ischios-jambiers. Que ce soit les fentes en avant ou les fentes bulgares, vous comprendrez rapidement pourquoi la plupart des pratiquants les détestent (il vous feront trembler). Mais s’ils sont plutôt douloureux, ils restent toutefois quasiment nécessaires pour construire des belles jambes bien taillées !
3. Le développé couché
Le développé couché est l’exercice préféré de la plupart des adeptes de musculation et c’est bien normal. La sensation de force lorsque vous poussez cette barre n’a pas d’égal ! Travaillant l’avant des épaules, les triceps et les pectoraux, c’est l’exercice idéal pour le haut du corps. Personnellement, notre équipe semble préférer les variations avec des haltères car c’est souvent plus simple d’activer efficacement le grand pectoral. Avec une barre, la plupart des pratiquants vont utiliser leurs épaules plus que nécessaire et créer (on en parlait plus haut) un déséquilibre dans leurs muscles.
Pour en savoir plus sur le développé couché, rendez vous sur notre guide complet.
4. Le soulevé de terre
Probablement meilleur exercice polyarticulaire, le soulevé de terre n’à pas d’égal. Il travaille la quasi-totalité des groupes musculaires, allant des mollets aux avants-bras en passant par les trapèzes et le grand dorsal. C’est donc le mouvement avec lequel vous pourrez appliquer le plus de force, ce qui est plutôt gratifiant. Mais encore une fois, au moment de monter les charges, il faut que vous soyez sûr de votre exécution. Si vous ne le faites pas correctement, c’est votre colonne vertébrale qui peut être lésée et les blessures ne sont pas belles à voir !
5. Le rowing à la barre
Exercices complets pouvant travailler la quasi totalité du dos et des biceps, le rowing à la barre est très intéressant pour les débutants. Il vous permettra à la fois d’élargir et d’épaissir votre dos tout en vous faisant travailler les abdos. Comme pour la plupart des exercices polyarticulaires, vous devez maintenir votre corps immobile malgré la charge, un gros travail pour les abdos et le bas du dos !
6. Les dips
Très fréquents dans les entraînements de type street workout, les dips vous permettront de renforcer vos muscles de poussée (pecs, épaules et triceps) tout en leurs faisant gagner du volume. C’est également une bonne manière de maîtriser son propre poids et de pouvoir gagner en force rapidement. Selon l’angle que votre corps va prendre, vous pourrez choisir un groupe musculaire travaillé en priorité. N’oubliez pas de travailler les groupes musculaires plus faibles comme les épaules en isolation afin d’éviter les retards de développement !
7. Les traction
A la fois très utiles et gratifiantes, les tractions sont excellentes pour augmenter le volume de votre dos. Que ce soit en début de séance, faisant office de mouvement polyarticulaire, ou en fin de séance pour finir en beauté et avoir une congestion monstrueuse, les tractions sont un exercice qui doit absolument figurer dans votre plan d’entraînement. Si vous n’arrivez pas encore à les enchaîner, n’hésitez pas à vous aider d’élastiques de musculation pour réduire la force nécessaire pour vous tirer jusqu’à la barre !
8. La planche
Pour finir en beauté, quoi de mieux que cet exercice mythique qu’on a tous pratiqué à l’école : la planche. Qu’elle soit statique pour travailler tous les muscles du tronc ou dynamique dans un circuit HIIT, vos abdos vont brûler comme jamais !
Questions fréquentes
Est-il obligatoire de faire des exercices polyarticulaires pour prendre de la masse ?
Même s’il est techniquement possible de provoquer l’hypertrophie seulement avec des exercices d’isolation, cela est loin d’être optimal. En règle générale, notre corps est bien mieux réceptif aux mouvements polyarticulaires car c’est pour ce type d’exercices qu’il a été créé.
Notre recommandation : faire au moins un exercice polyarticulaire en début de séance pour activer tous les muscles et seulement ensuite, faire des exercices d’isolation pour les muscles ayant du retard.
Quand faut-il faire des exercices polyarticulaires ?
L’idéal, c’est de les faire en début de séance, après un échauffement statique qui vise à lancer le cœur et activer les muscles souhaités. De cette manière, vous activez tous les groupes musculaire et vous prendrez plus facilement de la masse !
Quel est le meilleur exercice polyarticulaire ?
Tout dépend de la partie du corps que vous souhaitez travailler. Pour les muscles du haut du corps, rien de mieux que les dips et le rowing, en ce qui concerne les jambes, rien n’égale le squat ! Mais si vous cherchez le mouvement polyarticulaire qui active le plus de muscles, alors c’est le soulevé de terre qui arrive en première place !
Est-ce que les curls sont un exercice polyarticulaire ?
Non ! Les curls, que ce soit pour les biceps ou les ischios-jambiers, sont des mouvements d’isolation. Ils ne travaillent qu’une seule articulation, respectivement le coude et le genoux. Si vous cherchez une alternative pour les biceps, vous trouverez votre bonheur dans les tractions en supination. Cela travaillera vos biceps, mais également votre dos. C’est donc un mouvement plus naturel et votre corps comprendra alors qu’il doit faire grossir vos biceps.
