La patience est surfaite, surtout dans la salle de musculation et dans la cuisine, où les athlètes ont généralement un objectif précis à atteindre : trouver comment développer leurs muscles. Il n’est pourtant pas nécessaire de souffrir des années durant alors que certaines méthodes fonctionnent très bien et vous font gagner beaucoup de temps !
Voici nos 7 conseils qui vous apprendront à vous muscler.
1. Augmentez votre volume d’entraînement
Le volume d’entraînement, le nombre de répétitions multiplié par le nombre de séries, est un facteur déterminant de l’hypertrophie (croissance du volume musculaire).
Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, il est recommandé d’effectuer chacune de vos levées en trois à six séries de 10 à 20 répétitions.
2. Concentrez-vous sur la phase excentrique
Lorsque vous soulevez un poids, vous avez une phase concentrique (contraction du muscle agoniste) et une phase excentrique (allongement du muscle agoniste).
Pour augmenter la quantité d’efforts excentriques dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses : soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations uniquement excentriques dans votre routine.
Prenez le squat, par exemple. Pour qu’il soit uniquement excentrique, vous devez vous baisser jusqu’au sol et terminer l’exercice là.
3. Diminuez les intervalles de repos entre les séries
Si vous touchez votre téléphone entre deux séries d’exercices, il vaut mieux régler sa minuterie sur 30 à 90 secondes. Lorsque vous vous entraînez en vue d’une hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes favorisent une libération rapide des hormones de croissance musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance humaine) tout en veillant à ce que vous fatiguiez vraiment, réellement, vos muscles. C’est le BEABA de la récupération sportive !
4. Mangez plus de protéines et essayez de vous supplémenter en créatine
Les entraînements de musculation détruisent vos muscles, et les protéines les reconstruisent. Plus vos entraînements de musculation sont difficiles, plus les aliments de musculation deviennent importants lorsqu’il s’agit de pondérer l’apport en protéines pour solidifier la récupération.
La créatine ne fait pas directement grossir les muscles. Mais en augmentant vos performances lors des séances d’entraînement à haute intensité, ce composé naturel favorise effectivement la croissance musculaire.
Pour obtenir les meilleurs résultats, optez pour la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée de ce complément.
5. Grignotez de la caséine avant de vous coucher
Longtemps populaire parmi les culturistes, la protéine de caséine s’absorbe lentement dans la circulation sanguine. Ainsi, elle maintient vos muscles alimentés en acides aminés pendant plus longtemps que d’autres types de protéines, comme le lactosérum et les protéines végétales.
Pour consommer de la caséine avant de se coucher, essayez le fromage blanc, le yaourt grec et le lait. Pour les amateurs de smoothie, la poudre de protéines à base de caséine fonctionne à merveille.
7. Dormez plus
La récupération musculaire nécessite plus qu’une bonne alimentation. Il faut bien dormir, environ huit heures par nuit, un bon temps consacré à la récupération. Après tout, lorsque vous dormez, votre corps libère de l’hormone de croissance humaine, qui favorise la croissance musculaire et limite le taux de cortisol, l’hormone du stress.
De plus, le fait de dormir cinq heures, au lieu de huit heures, par nuit pendant une semaine seulement réduit les niveaux de testostérone, qui favorise la formation des muscles, de 10 à 15 %.
