La récupération active peut-elle aider en prise de masse
Ah la récupération active, un vrai cauchemar pour les moins motivés, un plaisir pour les autres. Si vous n’en avez jamais entendu parler, c’est que vous vivez dans une grotte ! En effet, dans une communauté où les sportifs se plaignent de ne pas pouvoir s’entraîner 7 jours sur 7, un concept pareil n’est pas vraiment étonnant.
Que ce soit du cardio à intensité modéré ou des traitements par la chaleur, c’est impossible que vous ne trouviez pas au moins une activité à faire pendant vos jours de repos. Dans cet article, on vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la récupération active, en particulier dans un objectif de prise de masse !
Qu’est ce que la récupération active
Comme vous l’aurez compris, la récupération active consiste à pratiquer une activité modérément intense pendant vos jours de repos afin de favoriser la récupération musculaire et améliorer certains aspects de votre santé que vous ne travaillez pas assez la semaine.
C’est un terme plutôt fourre tout qui regroupe une grande quantité de pratiques, toutes plus efficaces les unes que les autres. On retrouve, bien sûr, les classiques massages musculaires, mais également le traitement par le chaud (qui ne rêve pas de faire des saunas tous les dimanches) et le froid. Mais la récupération active, c’est aussi du cardio. Bien sûr, ne pensez pas que vous allez faire tout un circuit HIIT pendant votre jour de repos, on se contentera de marcher rapidement sur un tapis ou de faire quelques abdos.
Elle peut également se matérialiser sous la forme des étirements, bien trop négligés par les adeptes de musculation. Finalement, c’est même au niveau de votre esprit que vous pouvez récupérer. Pour cela, quoi de mieux que la méditation ? Si vous pensez que ce n’est pas pour vous, détrompez vous, faire le tri dans votre tête vous permettra d’être bien plus concentré dans ce que vous faites, y compris au fitness !
Les bases de la prise de masse
Si la récupération sportive est terriblement efficace, ce n’est qu’un bonus qui viendra complémenter un entraînement efficace et une diète rigoureuse. En effet, prendre de la masse n’est pas un des processus les plus simples qui soit. Il est essentiel de cerner les différents éléments nécessaires pour la réussir et lorsque vous les maîtriserez, vous pourrez commencer à vous intéresser aux détails comme la récupération active.
Si vous n’êtes pas familier avec les idées de base, voici un petit résumé :
- Mangez toujours plus de calories que ce que vous consommez (métabolisme de base + exercices)
- Mangez au moins 1.5 grammes de protéines pour chaque kilos de poids de corps (si vous pesez disons 65 kg, vous devez manger environ 100 grammes de protéines par jour)
- Entraînez vous 3 à 5 fois par semaine en suivant un programme efficace
- N’oubliez pas d’augmenter les poids chaque 2 semaines (au maximum)
- Concentrez vous sur l’exécution, pas le poids
- Dormez 8 à 9 heures par nuit pour récupérer correctement
Si vous appliquez ces conseils religieusement pendant 3 mois, c’est – et nous pesons nos mots – absolument impossible que vous ne preniez pas de muscle !
Quand faire de la récupération active
Tout dépend de la technique que vous utiliser. Les massages, par exemple, doivent être réalisés le jour même, après l’entraînement de préférence. Vous pouvez suivre la méthode détaillée dans notre article qui y est dédié ou simplement vous équiper d’un pistolet de massage et l’utiliser après vos entraînements les plus intenses.
En ce qui concerne les traitements musculaires liés à la chaleur, tout dépend de vos préférences. Vous pouvez très bien les pratiquer directement après votre entraînement, comme par exemple en passant 15 minutes dans un sauna bien chaud ou pendant vos jours de repos. Si c’est l’option que vous préférez, nous vous recommandons chaudement les bains d’eau froide et même la cryothérapie si cela vous intéresse.
Pour le cardio, s’il est évident qu’il est très efficace en fin de séance puisqu’il vous permet de brûler de la graisse tout en restant en surplus calorique, on le considère comme étant de la récupération active lorsqu’il est pratiqué pendant les jours de repos. Il en va de même pour les étirement et les autres exercices type abdos et méditation.
Les avantages de récupération active
Encore une fois, tout dépend du type de récupération que vous utilisez. L’idée de la récupération active est de vous mettre dans un cercle vertueux et de construire des bonnes habitudes pour que vous soyez plus motivés et que vous puissiez atteindre vos objectifs le plus rapidement possible.
Certaines techniques, comme les massages et les traitements par la chaleur, ont un effet direct sur les muscles et leurs récupération. Leur but est de drainer le système sanguin musculaire et d’aider votre corps à évacuer les déchets métaboliques. On observe également une réduction du taux de cortisol, une hormone qu’on assimile généralement au stress.
Le cardio et les exercices de faible intensité sont eux prévus pour améliorer votre forme physique dans son ensemble. En plus de vous faire bouger et d’améliorer votre condition physique, ils stimulent la circulation sanguine et aident à l’hypertrophie -de manière indirecte, certes – mais c’est toujours ça de pris, non ?
En résumé, peu importe votre mode de récupération, son but doit être orienté vers une amélioration de votre santé et vous préparer mentalement et physiquement pour arriver à votre prochain entraînement gonflé à bloc !
