La récupération sportive
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La récupération sportive - un essentiel trop souvent négligé
On la prend de plus en plus au sérieux, mais savez vous pourquoi la récupération est aussi importante pour optimiser vos progrès ? Que ce soit entre les séries, d’un entraînement à l’autre ou pendant vos jours de repos, ce que vous faites en plus des exercices à autant (voire plus) d’importance pour obtenir votre corps de rêve.
Ici, on ne parlera pas nutrition, même si cela peut compter comme un aspect de la récupération, car on couvre déjà le sujet en long et en large sur une autre page. Mais ne vous en faites pas, on a déjà assez à faire avec tous les autres aspects !
Pourquoi est-ce si important de récupérer
Contrer les effets de l’effort
Si vous n’étiez pas déjà au courant, vos muscles se développent non pas pendant vos entraînements, mais bien en dehors, en particulier pendant votre sommeil. En réalité, tout ce que vous faites pendant un entraînement, c’est créer des micro lésions sur les fibres musculaires.
Il est donc facile de comprendre que si vous ne laissez pas votre métabolisme faire son travail en réparant ces fameuses fibres, vos muscles vont même finir par se détériorer et vous pourrez perdre du muscle !
En plus des micros lésions, l’entraînement cause également une inflammation locale et lors des séances les plus intenses, vos taux d’acide lactique et de métabolites peuvent atteindre des sommets. Il est donc plus que nécessaire que vous preniez la récupération au sérieux.
Chaque méthode répond à un des problèmes en particulier, mais vous verrez qu’ils sont tous plus ou moins liés.
Améliorer sa récupération - les différents aspects
Le sommeil
On commence avec le sommeil, car c’est de loin le plus important. A l’évidence, c’est même la seule facette de la récupération qui ne peut pas être négligée. De nombreux scientifiques l’ont démontré : si vous ne dormez pas assez, vous allez non seulement retarder vos progrès, mais vous risquez également de prendre du gras.
Cela s’explique par le fait que le sommeil joue un rôle très important dans la régulation des hormones, en particulier les hormones de croissance, de gestion de la faim et du stress (cortisol). Vous réduirez aussi votre taux de testostérone et on sait tout ce que ça signifie !
Pour être sûr que vous dormez correctement, il y a plusieurs stratégies. Mais l’essentiel, c’est que vous puissiez dormir profondément (votre environnement doit être adapté) et que vous ayez au moins 7 heures de sommeil par jour. Mais si vous en avez la possibilité, dormez jusqu’à 9 heure par nuit, surtout si vous êtes en train de faire un régime intense comme une grosse prise de masse ou une sèche rapide.
Les massages
Les massages sont idéales pour réduire l’inflammation et permettre au corps d’éliminer toutes les toxines et les métabolites qui viennent de l’entraînement. Vous pouvez les faire vous même à l’aide d’un instrument de massage ou d’un pistolet à percussion.
Mais veillez à ne pas le faire trop régulièrement car vous pourriez rapidement gâcher vos efforts et réduire son efficacité. Comme pour tout autre pratique, le corps a cette fâcheuse habitude de s’habituer et diminuer les potentiels effets.
La relaxation
La relaxation et les exercices comme la méditation et le yoga, en particulier, sont excellents pour la récupération sportive. Cela s’explique par trois facteurs :
- La réduction du stress, en particulier de la cortisol
- L’augmentation de la concentration, une clé pour faire des entraînement plus intenses
- L’augmentation du niveau de testostérone (celui-ci se passe d’explication)
La chaleur
Le chaud
Un traitement par la chaleur peut s’illustrer sous la forme d’un Sauna. L’idée est simple : la chaleur provoque une vasodilatation et va donc forcer le muscle à drainer le sang. Il emmènera au passage une bonne partie des métabolites et de l’acide lactique. Mais ce n’est pas tout :vous devez également savoir que le chaud peut guérir l’inflammation, et bien cela se passe aussi dans les muscles.
Le froid
Pour ce qui est des traitements par le froid, on a en tête différentes techniques allant des gels de massages à effet froid jusqu’à la cryothérapie à -260° ! Les effets sont assez similaires au traitement par le chaud, à la seule différence que froid et inflammation ne font pas bon ménage. Il est donc recommandé de le faire le lendemain d’un entraînement afin de profiter de tous ces bénéfices.