Un massage après le sport, est-ce vraiment efficace
Quand certains sportifs rêvent d’atteindre leurs objectifs sans efforts et se poussent pour aller à la salle, d’autres (nous compris) cherchent des moyens de pouvoir y aller plus souvent sans pour autant devoir subir les effets négatifs du surentraînement. Que ce soit pour optimiser vos résultats et booster l’hypertrophie ou simplement pour passer un moment relaxant après une journée remplie de stress, le massage est une solution incroyable !
On en parle partout, sur les réseaux sociaux, dans les journaux, cela semble être une nouvelle mode du fitness qui n’est pas prête de s’arrêter. Et pour cause, les massages sportifs ont des vertus très intéressantes pour la récupération.
Si vous cherchez à comprendre le pourquoi et le comment des massages sportifs, vous êtes au bon endroit !
Qu’est ce qu’un massage sportif
Le terme de massage sportif regroupe en réalité plusieurs techniques de massages ayant toutes le même but : améliorer et raccourcir sa récupération musculaire. Le but est donc à la fois pratique : pouvoir retourner s’entraîner plus vite et prendre du muscle plus facilement. Mais également d’augmenter le confort en évitant les fameuses courbatures qui sont plus que fréquentes en musculation.
pratiqué sur les muscles qui ont été travaillés le jour même, il leur redonnera l’élasticité qu’ils avaient avant d’être entraînés et pourra traîter en profondeur l’inflammation causée par la tension mécanique subie.
Lorsqu’il est pratiqué correctement et que vous le couplez à d’autres techniques de récupération comme le froid (cryothérapie), vous verrez des progrès phénoménaux !
Les différents types et techniques de massages
Pour obtenir des résultats concluants, il est nécessaire de savoir ce que vous faites. Lorsqu’on parle de massage sportifs, il nous vient en tête cinq techniques principales : l’effleurage, le pétrissage, l’essorage, les points gâchette, et le drainage
Effleurage
Comme son nom l’indique, cette technique consiste à masser un muscle dans toute sa longueur en utilisant une pression modérée. C’est une technique qui s’imbrique dans une routine bien ficelée et qui ne suffit rarement en elle-même, bien qu’étant très agréable.
Pétrissage
Plus profond que l’effleurage, le pétrissage consiste à masser un muscle dans le sens des fibres vers l’extérieur en appliquant une pression plus élevée. Évidemment, il est nécessaire de faire attention aux réactions de son corps, si un point est vraiment douloureux, réduisez la pression et contactez un professionnel.
Essorage
L’essorage, quelle nomenclature spéciale pour décrire un simple massage ? Enfin, c’est un terme plutôt logique puisque ce type de massage consiste à “essorer” un muscle en faisant des mouvements circulaires avec vos mains. C’est un massage plutôt profond et intense qui vise à chauffer l’épiderme pour provoquer les réactions physiologiques nécessaires à la récupération sportive.
Point gâchette
Les points gâchettes (trigger point en anglais) sont une sorte de nœud musculaire liées à une suractivation d’un groupe musculaire. C’est souvent le résultat d’un faux mouvement et cela peut se révéler plutôt douloureux. Pour les traiter, s’il est important d’aller voir un professionnel, vous pouvez déjà pratiquer un auto-massage qui consiste à appuyer sur la zone enflammée 8 à 10 fois par minutes pendant une dizaine de minutes.
Drainage
Le drainage ou drainage lymphatique vise à relâcher la tension dans une certaine zone en drainant un excès de lymphe bloqué dans un muscle. S’il peut être parfois désagréable voir même douloureux, il est terriblement efficace. Pour l’exécuter, rien de plus simple. Placez votre pouce sur le point sensible et effectuez des mouvements circulaires en appliquant une bonne pression pendant une dizaine de secondes.
Quel est l’objectif d’un massage sportif
Le but principal d’un massage est évidemment d’optimiser la récupération sportive et réduire l’inflammation. Mais comment cela fonctionne-il au niveau physiologique ? C’est plutôt simple. D’une part, il stimule les cellules musculaires ainsi que les fibres neuromusculaires.
De l’autre, il permet de drainer le système sanguin musculaire.
L’idée, c’est de chauffer la surface du muscle pour que l’organisme déclenche un mécanisme de refroidissement. Au cours de ce processus, le métabolisme va relâcher différentes hormones et composés chimiques qui aident le corps à combattre l’inflammation et qui aideront les cellules musculaires à se reconstruire plus rapidement.
Les bienfaits d’un massage sportif
Les massages sportifs ont de nombreux avantages. Tout d’abord, ils vous permettront de vous détendre après une journée stressante. Pour de nombreux sportifs, le massage en fin de journée rime avec relaxation. Pour vous mettre dans l’ambiance, n’hésitez pas à utiliser une lumière naturelle douce ainsi que d’écouter de la musique calme ou des bruits naturels.
C’est également une bonne solution pour détendre son organisme et favoriser la circulation sanguine tout en boostant le système lymphatique.
De plus, si vous prenez l’habitude de vous masser régulièrement, vous remarquerez que vos fonctions biologiques de base vont se réguler bien plus efficacement. Le sommeil, en particulier, deviendra de plus en plus profond et régulier.
Finalement, un massage sportif bien exécuté vous permettra de gagner en élasticité, de récupérer plus rapidement et d’améliorer le phénomène de construction musculaire (un point très important pour l’hypertrophie).
Nos techniques pour faire un massage efficace
C’est bon, vous êtes maintenant convaincu et vous voulez vous lancer, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Ne vous en faites pas, grâce à notre expérience, nous pouvons vous transmettre une petite routine de massage ainsi que quelques astuces !
Si vous cherchez une routine à la fois simple et efficace, essayez de :
- Installer une ambiance agréable : mettez vous sur votre lit/canapé, allumez une bougie, éteignez les lumière non-naturelles et trop violentes, écoutez de la musique relaxante, vous comprenez l’idée
- Caresser vos muscles à l’aide d’une huile de massage afin de pouvoir vous massez facilement
- Masser les différents groupes musculaires que vous avez travaillés à la salle en utilisant la technique de l’effleurement. Vous pouvez vous aider pour cela d’un rouleau ou d’un bâton de massage
- Augmentez progressivement la pression jusqu’à ce que vous soyez en train de pétrir vos muscles
- Sentez la chaleur monter dans la zone visée et continuez d’augmenter la pression jusqu’à ce que vous sentiez un léger inconfort
- Continuer en faisant de longs mouvement, partant de la base du muscle et allant vers l’extérieur
- Terminer par des mouvement circulaires du pouce ou de la paume selon la taille de la zone la plus tendue
Si cette technique n’est pas aussi concluante que vous l’espériez, vous pouvez également utiliser des outils de massages plus efficaces dont le fonctionnement est un peu différent.
Les pistolets de masse, en particulier, vous aideront à relâcher les points de tension grâce à ses tapotement répétitif et il règle les deux problèmes principaux lorsqu’on se masse seul : vos bras ne se fatigueront pas, contrairement au massage classique et vous pourrez accéder à des zones plus dur à traiter comme le dos.
