Quel sont les meilleurs exercices de musculation pour les jambes
Développer ses jambes est souvent un des défis les plus compliqués dans le monde du fitness. Etant donné que ces différents groupes musculaires sont tous très puissants, la quantité de stress nécessaire pour les forcer à grossir est très élevée. Mais un entraînement de qualité saura résoudre vos problèmes très rapidement !
Si vous cherchez à gagner beaucoup de volume au niveau des jambes pendant une période de prise de masse, il est recommandé de s’en tenir à des mouvements polyarticulaires comme les squats, les stiff leg deadlifts (deadlifts à jambes raides) et des exercices qui permettent de stimuler et de fatiguer fortement les muscles sans limiter votre capacité de récupération. La fréquence d’entraînement est souvent un facteur clé dans le gain de taille pendant une séance de musculation.
En bref, plus vous pouvez vous entraîner et récupérer de cet entraînement correctement (programmation intelligente et alimentation suffisante), plus vous pouvez vous entraîner.
Dans cet article, nous verrons les 10 exercices incontournables si vous voulez avoir de plus grosses jambes. De plus, nous évoquerons cinq techniques d’entraînement qui fonctionnent aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés, afin de faire passer chacun de ces exercices au niveau supérieur.10 exercices de jambes incontournables pour obtenir des jambes plus volumineuses.
Gardez en tête que vous aurez beau vous entraîner parfaitement, si la nutrition est mise à part et que vous ne variez pas assez les exercices, vous perdez votre temps.
Les 10 meilleurs exercices pour les jambes
Nos fameux mouvements sont :
- Squats arrière
- Squats avant
- Hack Squats/pendulum squat
- Presse à cuisse
- Stiff leg deadlift
- Good Mornings
- Curl ischio
- Extension quadriceps
- Fentes bulgare
- Fentes classiques
Pour obtenir de meilleurs résultats, veillez à effectuer les exercices ci-dessous avec les techniques d’entraînement adéquates et ne sacrifiez pas l’exécution pour votre ego.
Squat arrière/classique
Les squats arrière sont les exercices par excellence si vous cherchez à développer vos jambes.
Les squats arrière à barre haute sont souvent utilisés pour maximiser la croissance des quadriceps, car ils permettent un positionnement plus vertical du torse et une flexion plus importante des genoux.
Contrairement au back squat à barre basse, le back squat à barre haute est le choix idéal lorsque l’on cherche à faire des squats pour obtenir de plus gros quadriceps.
Vous pouvez utiliser des variations comme le tempo back squat pour améliorer encore la croissance musculaire des quadriceps.
Squats avant
Le squat avant est une variante du squat qui permet un degré de flexion du genou encore plus important (une flexion plus profonde du genou entraîne une plus grande activation des quadriceps).
En procédant ainsi, comme pour le back squat avec barre fixe, vous minimiser la charge sur les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que sur le bas du dos, et maximisez ainsi le besoin des quadriceps de répondre au volume et à la réponse (croissance musculaire).
Cet exercice peut être effectué avec une prise complète ou une prise dite “croisée” des bras (les mains au niveau du cou, croisée sur la barre).
Hack squat
Cette machine isole les quadriceps et permet d’appliquer une charge élevée. Si vous n’avez pas accès à un hack squat dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser une T-bar (changez de côté à chaques sets)
Nous vous suggérons de placer vos pieds le plus près possible du sol, ce qui vous permettra de gagner en profondeur dans le squat par la flexion du genou plutôt que de limiter l’amplitude du mouvement ou de gagner en profondeur par la flexion de la hanche (en vous penchant vers l’avant), ce qui n’est pas synonyme de tension et de développement efficace des quadriceps.
Presse à cuisse
La presse à jambes est une machine qui permet de développer la taille et la force des quadriceps, mais c’est aussi la machine que presque tout le monde fait mal.
Assurez-vous de l’exécuter dans toute l’amplitude du mouvement, en maximisant souvent les angles de flexion du genou sans douleur et en utilisant des charges beaucoup plus faibles que celles auxquelles vous êtes habitué.
Référez-vous à cette excellente vidéo sur la croissance des jambes qui traite de 7 des erreurs les plus courantes commises par les gens en matière de presse à jambes.
Stiff deadlift
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation dominant pour les ischio-jambiers.
Contrairement au deadlift, il limite la flexion du genou et déplace réellement la charge vers les ischio-jambiers (et non vers le bas du dos et les muscles de soutien). Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids que le deadlift, vous pouvez tout de même surcharger les ischio-jambiers.
Pour la plupart des sportifs qui cherchent à maximiser la croissance de leurs ischio-jambiers, il est recommandé d’effectuer des deadlifts avec jambes raides à la place des deadlifts conventionnels, car le rapport stimulus/fatigue est plus favorable et les deadlifts avec jambes raides semblent souvent moins stressants pour le bas du dos lorsqu’ils sont effectués correctement.
Si vous n’avez pas l’impression de les faire correctement, assurez-vous de ne pas commettre l’une de ces erreurs courantes de soulèvement de jambe raide. N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach sur place !
Good mornings
Les goodmornings avec haltères sont un excellent exercice pour développer les ischio-jambiers et les fessiers.
Ce mouvement est populaire parmi les bodybuilders, les haltérophiles et les powerlifters car il améliore non seulement la croissance des muscles ischio-jambiers et fessiers, mais il peut également aider à renforcer le dos, ce qui est nécessaire pour les squats lourds (back et front squats) et les deadlifts.
Assurez-vous de l’entraîner avec des gammes de répétitions similaires à celles du soulevé de terre jambes tendues pour obtenir de meilleurs résultats.
Curl ischio
Les flexions des ischio-jambiers sur machine (en position couchée ou assise) sont un excellent moyen d’augmenter le volume d’entraînement des ischio-jambiers sans avoir à solliciter le bas du dos ou les hanches.
Vous pouvez les faire au début de la séance pour pré-fatiguer les ischio-jambiers avant les mouvements polyarticulaires ou les utiliser vers la fin de la séance.
Extensions de quadriceps
Les extensions de jambes sur machine sont un excellent moyen d’ajouter un volume d’entraînement supplémentaire pour les quadriceps sans avoir à surcharger le dos ou les hanches.
Elles peuvent être très utiles pour pré-exploiter les quadriceps avant les levées composées ou à la fin d’une séance.
Fentes bulgares
Cet exercice de jambe unilatéral développe les quadriceps, les fessiers et même les ischio-jambiers.
Le Bulgarian split squat peut être effectué avec différents équipements et charges selon l’objectif.
Essayez de placer la jambe principale sur une surface surélevée pour augmenter encore l’amplitude du mouvement et les dommages musculaires.
Fentes
Les Walking Lunges peuvent être effectuées en utilisant à peu près n’importe quoi : une barre, des haltères, des kettlebells, des sacs de sable, le poids du corps, etc.
La clé pour obtenir de plus grandes jambes avec les fentes est de s’assurer que vous permettez une grande amplitude de mouvement et un contrôle tout au long du mouvement.
Les pas courts qui permettent aux genoux de dépasser les orteils donnent lieu à des angles de flexion des genoux plus profonds (qui ciblent davantage les quadriceps).
Si vous cherchez à faire travailler davantage les fessiers (et un peu les ischio-jambiers), des pas plus grands sont préférables. Quoi qu’il en soit, ces exercices sont une excellente façon de conclure un entraînement des jambes et d’attaquer les muscles du bas du corps en une seule fois.
NOS 5 techniques d’entraînement pour maximiser la croissance des jambes
Vous trouverez ci-dessous cinq conseils et techniques d’entraînement que vous pouvez utiliser avec les exercices ci-dessus pour maximiser votre croissance musculaire pendant votre période de musculation et minimiser les blessures.
Surélevez les talons
Le fait de surélever les talons dans les mouvements axés sur les quadriceps permet une flexion plus intense des genoux, un point central pour favoriser le recrutement des quadriceps.
En surélevant les talons, vous minimisez le besoin de flexibilité des ischio-jambiers et des mollets, et vous permettez une position d’accroupissement ou d’élan plus verticale. Ce faisant, vous transférez davantage de charge sur les quadriceps.
Vous pouvez le faire en plaçant de petites plaques de poids sous les talons ou en portant des chaussures avec un talon surélevé. Je ne recommande pas de surélever le talon pour les exercices axés sur les ischio-jambiers.
Privilégiez une amplitude complète
S’entraîner dans la plus grande amplitude de mouvement possible tout en gardant un dos plat ou arqué et un contrôle musculaire est essentiel pour maximiser le stress et la tension musculaires.
En vous entraînant dans la plus grande amplitude de mouvement possible, vous êtes en mesure de solliciter les fibres musculaires et de les soumettre à la plus grande tension possible, tout en minimisant la nécessité d’une charge excessive (qui peut contribuer à des douleurs articulaires ou à la fatigue du système nerveux dans les cas les plus extrêmes).
Contrôlez la phase excentrique
Le contrôle de la phase d’abaissement (excentrique) est un excellent moyen d’augmenter la tension sur le muscle.
L’augmentation de la tension conduit souvent à une plus grande dégradation du muscle et finalement à sa croissance.
En mettant l’accent sur la phase excentrique, vous contribuez également à maintenir un contrôle adéquat tout au long de l’amplitude du mouvement, ce qui peut aider à minimiser les risques de blessure et à maintenir votre entraînement (et votre récupération), deux éléments clés pour la croissance des jambes à long terme.
Faire une pause avant la phase excentrique
Vous pouvez également utiliser des pauses tout au long de l’amplitude du mouvement pour imposer une charge et une tension supplémentaires aux fibres musculaires, que vous appelez dans les amplitudes de mouvement les plus profondes.
Il est important de maintenir le contrôle et de déployer le plus de force possible (dos plat, par exemple) lors des pauses, plutôt que de laisser le corps et les muscles se détendre.
Minimiser le momentum
Lorsqu’il s’agit de développer les muscles, il faut le plus souvent minimiser l’élan.
Un petit mouvement du corps de temps en temps ne vous fera pas gagner ou perdre du terrain, mais si vous comptez sur le rebondissement des squats ou le claquement de la barre sur le sol pendant les deadlifts à jambes raides, il y a de fortes chances que vous sacrifiiez vos gains et maximisiez les risques de blessures.
Apprenez plutôt à contrôler la descente du mouvement, à faire des pauses et à accepter de réduire la quantité totale de poids utilisée pour favoriser l’hypertrophie musculaire !
Vous en avez assez de marcher avec de petites jambes ? Regardez cette vidéo et apprenez à développer vos jambes pendant votre prochain cycle de musculation !
